4 huiles de cuisson saines (et 4 à éviter)

4 huiles de cuisson saines (et 4 à éviter)


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La plupart des gens utilisent régulièrement des huiles de cuisson, car vous pouvez les utiliser pour préparer toutes sortes de plats, notamment de la viande, des œufs, des légumes, des sauces et certains plats à base de céréales.

Les gens se concentrent souvent sur la façon de choisir une huile saine. Cependant, la salubrité d’une huile lorsqu’elle sort de l’étagère de l’épicerie n’est qu’une partie de l’histoire.

Il est également important de déterminer si l’huile est toujours saine à consommer après l’avoir chauffée pendant la cuisson.

En effet, les huiles de cuisson ont une gamme de points de fumée ou de températures auxquelles elles ne sont plus stables. Vous ne devez pas utiliser d’huiles de cuisson pour cuisiner à des températures supérieures à leur point de fumée.

Cet article passe en revue 4 huiles de cuisson plus saines qui tolèrent la cuisson à haute température, ainsi que quelques huiles que vous devriez éviter complètement pour la cuisson.

Lorsque les huiles de cuisson sont chauffées, en particulier à feu vif, elles finissent par atteindre leur point de fumée. C’est la température à laquelle l’huile n’est plus stable et commence à se dégrader.

Lorsque l’huile se décompose, elle commence à s’oxyder et à libérer des radicaux libres. Ces composés peuvent avoir des conséquences négatives sur la santé, causant potentiellement des dommages cellulaires pouvant entraîner le développement de maladies (1, 2).

De plus, les huiles qui atteignent leur point de fumée libèrent une substance appelée acroléine, qui peut créer une désagréable saveur de brûlé. De plus, l’acroléine en suspension dans l’air peut être dangereuse pour vos poumons (3).

Il est également important de tenir compte de la quantité de traitement subie par une huile de cuisson, car cela peut affecter sa qualité.

Les huiles hautement raffinées ont une apparence uniforme et ont tendance à être moins chères, tandis que les huiles qui ont subi un traitement minimal peuvent contenir des particules de sédiments, avoir une apparence plus trouble et conserver davantage leur saveur et leur couleur naturelles.

Les huiles non raffinées peuvent contenir plus de nutriments, mais elles sont également plus sensibles à la chaleur et peuvent rancir plus rapidement que les huiles de cuisson hautement transformées. Les huiles raffinées ont tendance à avoir des points de fumée plus élevés que les huiles non raffinées (4).

Certaines huiles raffinées sont extraites à l’aide de solvants chimiques, tandis que d’autres huiles sont extraites en pressant des plantes ou des graines. De nombreux consommateurs soucieux de leur santé évitent les huiles extraites chimiquement et préfèrent celles fabriquées par pressage, comme l’huile d’olive pressée à froid.

Gardez à l’esprit que les huiles provenant de différentes sources peuvent varier considérablement dans leur composition nutritionnelle, y compris la proportion et les types d’acides gras qu’elles contiennent. Cela peut influencer considérablement leurs effets sur la santé.

Il y a des avantages et des inconvénients à utiliser des huiles raffinées et non raffinées, ainsi que des huiles de différents points de fumée.

En savoir plus ici sur la façon dont certaines huiles végétales et de graines peuvent favoriser une bonne santé, tandis que d’autres peuvent faire le contraire.

Vous trouverez ci-dessous cinq huiles plus saines qui peuvent supporter une cuisson à haute température.

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Les huiles de cuisson ont leurs avantages et leurs inconvénients. Il est utile de choisir les huiles de cuisson en fonction de leur point de fumée et de leur degré de transformation.

Le point de fumée de l’huile d’olive est d’environ 350 ° F (176 ° C), ce qui est une température de cuisson courante pour de nombreuses recettes, en particulier celles des produits de boulangerie.

L’huile d’olive est depuis longtemps la référence en matière d’huiles de cuisson dans les cuisines du monde entier. C’est en grande partie parce qu’il est polyvalent. Il a une subtile saveur poivrée ou herbacée et vous pouvez l’utiliser pour la cuisson, les sautés ou les vinaigrettes froides.

L’huile d’olive est riche en vitamine E, qui agit comme un antioxydant. Le principal acide gras de l’huile d’olive est une graisse monoinsaturée appelée acide oléique, qui, selon des études, pourrait avoir des propriétés anticancéreuses et anti-inflammatoires (5, 6, sept, 8).

De plus, l’huile d’olive contient des composés antioxydants appelés oléocanthal et oleuropéine. Ceux-ci peuvent avoir des effets anti-inflammatoires, notamment en aidant à empêcher l’oxydation du (mauvais) cholestérol LDL (9, dix).

Des recherches ont montré que l’huile d’olive contient des composés sains pour le cœur et peut aider à prévenir des conditions telles que l’obésité, le syndrome métabolique et le diabète de type 2 (11).

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L’huile d’olive a un point de fumée moyen et fonctionne bien pour la cuisson et la cuisson. Il est riche en antioxydants et peut avoir des effets anticancéreux, anti-inflammatoires et pour la santé cardiaque.

L’huile d’avocat a un point de fumée d’environ 520 °F (271 °C), ce qui la rend idéale pour la cuisson à haute température comme la friture.

Il a un goût neutre, semblable à celui de l’avocat, et vous pouvez l’utiliser de la même manière que l’huile d’olive. Il a également une composition nutritionnelle similaire à celle de l’huile d’olive, avec un pourcentage élevé d’acide oléique gras sain pour le cœur (12, 13).

Certaines études animales ont indiqué que les composés de l’huile d’avocat peuvent aider à abaisser la tension artérielle, le (mauvais) cholestérol LDL et les triglycérides, dont des niveaux élevés peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque (14, 15, 16).

L’huile d’avocat peut même être bénéfique pour réduire l’inflammation articulaire douloureuse, améliorer l’absorption d’autres nutriments et protéger les cellules contre les dommages des radicaux libres (17, 18).

Une étude a conclu qu’il conserve sa qualité nutritionnelle à des températures basses et élevées (19).

La qualité et la composition nutritionnelle de l’huile d’avocat dépendent de divers facteurs, notamment de l’endroit où les avocats ont été cultivés et de la méthode d’extraction utilisée.

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L’huile d’avocat est nutritionnellement similaire à l’huile d’olive. Il peut avoir des avantages anti-inflammatoires, antioxydants et pour la santé cardiaque. Il a également un point de fumée plus élevé qui fonctionne bien pour les méthodes de cuisson à haute température comme la friture.

L’huile de sésame a un point de fumée moyen-élevé d’environ 410°F (210°C).

Il est riche en sésamol et sésaminol, des antioxydants bons pour le cœur, qui peuvent avoir divers avantages, notamment des effets neuroprotecteurs potentiels contre certaines maladies comme la maladie de Parkinson (2021, 22).

De plus, une petite étude menée auprès de 46 personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que l’utilisation d’huile de sésame pendant 90 jours améliorait considérablement la glycémie à jeun et les biomarqueurs à long terme de la gestion de la glycémie (23).

L’huile de sésame fonctionne bien pour les sautés, la cuisine à usage général et même comme vinaigrette. Il offre une légère saveur de noisette qui peut bien fonctionner dans un certain nombre de plats sur la cuisinière.

Notez que l’huile de sésame ordinaire diffère de l’huile de sésame grillé. Ce dernier a un goût de noisette plus amplifié, ce qui le rend plus adapté pour finir un plat plutôt que pour en cuisiner un.

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L’huile de sésame offre de nombreux avantages et a un point de fumée moyen-élevé et une saveur de noisette polyvalente. Rappelez-vous simplement que l’huile de sésame grillé n’est pas la même chose et convient plutôt pour la finition d’un plat.

Le point de fumée de l’huile de carthame est plus élevé, se situant à environ 510 ° F (265 ° C).

L’huile de carthame est fabriquée à partir des graines de la plante de carthame. Il est faible en gras saturés, contenant un pourcentage plus élevé d’acides gras insaturés.

Une étude a révélé que l’utilisation quotidienne d’huile de carthame peut améliorer l’inflammation, la gestion de la glycémie et le cholestérol chez les femmes ménopausées atteintes d’obésité et de diabète de type 2 (24).

Cette huile offre une saveur neutre qui convient bien aux marinades, aux sauces et aux trempettes, ainsi qu’au barbecue et à la friture sur la cuisinière. Vous pouvez acheter de l’huile de carthame sur Amazone.

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L’huile de carthame a un point de fumée élevé et une saveur neutre, et elle peut avoir des propriétés anti-inflammatoires et favoriser la santé cardiaque et la gestion de la glycémie.

Toutes les huiles ne sont pas suffisamment stables ou destinées à être utilisées en cuisine, en particulier dans les préparations à haute température. D’autres se portent mieux dans des préparations froides ou utilisées comme compléments alimentaires, par exemple.

Il est préférable d’éviter les huiles suivantes lorsqu’il s’agit de cuisson à haute température :

  • Huile de poisson ou d’algues. Ceux-ci sont destinés à être des compléments alimentaires riches en oméga-3 à prendre froid et à petites doses. N’utilisez pas ces produits à des fins de cuisson.
  • L’huile de lin. Bien que riche en acide gras insaturé acide alpha-linolénique (ALA) sain pour le cœur, cette huile a un point de fumée bas à environ 225 ° F (107 ° C), et vous devriez la réserver pour des utilisations froides comme les vinaigrettes (25).
  • Huile de palme. Côté santé, l’huile de palme est riche en calories. Le principal problème ici est éthique, car la production d’huile de palme a été fortement liée à la destruction de la forêt tropicale et à une perte de biodiversité (26, 27).
  • Huile de noix. Cette huile est riche en ALA et offre des avantages anti-inflammatoires et anticancéreux potentiels. Cependant, il est également préférable de réserver pour les préparations froides comme la vinaigrette. Il a un point de fumée plus bas, autour de 320°F (160°C) (28, 29).

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Certaines huiles ne sont pas recommandées pour la cuisson à haute température. Le lin et l’huile de noix ont des points de fumée plus bas et conviennent mieux aux préparations froides. Les huiles de poisson et d’algues sont conçues comme des suppléments, et l’huile de palme s’accompagne de considérations éthiques.

Les options ne manquent pas en matière d’huiles de cuisson. Pour la cuisson à haute température, il est important de choisir des huiles qui conservent leur stabilité. Les huiles chauffées au-delà de leur point de fumée se décomposent et peuvent produire des composés malsains.

Certaines des huiles de cuisson les plus saines qui peuvent résister à des températures de cuisson plus élevées comprennent l’huile d’olive, l’huile d’avocat, l’huile de sésame et l’huile de carthame.

De plus, ils contiennent divers acides gras insaturés, des antioxydants et d’autres composés qui peuvent offrir des avantages pour la santé.

En revanche, certaines huiles sont préférables pour les préparations froides ou comme compléments alimentaires, ou elles sont par ailleurs déconseillées pour les cuissons à feu vif. Certains exemples incluent l’huile de poisson, l’huile de lin, l’huile de palme et l’huile de noix.



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