9 avantages pour la santé de manger de l'avoine et de la farine d'avoine

9 avantages pour la santé de manger de l’avoine et de la farine d’avoine


L’avoine est l’une des céréales les plus saines sur terre. Ce sont des grains entiers sans gluten et une excellente source de vitamines, de minéraux, de fibres et d’antioxydants importants.

Des études montrent que l’avoine et les flocons d’avoine ont de nombreux avantages pour la santé. Ceux-ci incluent la perte de poids, une baisse de la glycémie et un risque réduit de maladie cardiaque.

Voici 9 avantages pour la santé fondés sur des preuves de manger de l’avoine et de la farine d’avoine.

Qu’est-ce que l’avoine et les flocons d’avoine ?

L’avoine est un aliment à grains entiers, connu scientifiquement sous le nom de Avène sativa.

Le gruau d’avoine, la forme d’avoine la plus intacte et la plus entière, prend beaucoup de temps à cuire. Pour cette raison, la plupart des gens préfèrent l’avoine roulée, broyée ou coupée en acier.

L’avoine instantanée (rapide) est la variété la plus transformée. Bien qu’ils prennent le temps de cuisson le plus court, la texture peut être pâteuse.

L’avoine est couramment consommée au petit-déjeuner sous forme de gruau, qui est préparé en faisant bouillir de l’avoine dans de l’eau ou du lait. La farine d’avoine est souvent appelée bouillie.

Ils sont également souvent inclus dans les muffins, les barres granola, les biscuits et autres produits de boulangerie.

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L’avoine est un grain entier qui est couramment consommé au petit-déjeuner sous forme de flocons d’avoine (porridge).

La composition nutritionnelle de l’avoine est bien équilibrée. Ils sont une bonne source de glucides et de fibres, y compris la puissante fibre bêta-glucane (1).

Ils sont également une bonne source de protéines de haute qualité, avec un bon équilibre en acides aminés essentiels (2).

L’avoine regorge de vitamines, de minéraux et de composés végétaux antioxydants importants. Une demi-tasse (78 grammes) d’avoine sèche contient (3):

  • Manganèse: 63,91% de la valeur quotidienne (DV)
  • Phosphore: 13,3% de la VQ
  • Magnésium: 13,3% de la VQ
  • Cuivre: 17,6% de la VQ
  • Le fer: 9,4 % de la VQ
  • Zinc: 13,4% de la VQ
  • Folate : 3,24 % de la VQ
  • Vitamine B1 (thiamine): 15,5% de la VQ
  • Vitamine B5 (acide pantothénique) : 9,07 % de la VQ
  • de petites quantités de calcium, de potassium, de vitamine B6 (pyridoxine) et de vitamine B3 (niacine)

L’avoine contient 51 grammes de glucides, 13 grammes de protéines, 5 grammes de matières grasses et 8 grammes de fibres dans 1 tasse. Cette même portion ne contient que 303 calories.

Cela signifie que l’avoine fait partie des aliments les plus riches en nutriments que vous puissiez manger.

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L’avoine est riche en glucides et en fibres, mais aussi plus riche en protéines et en matières grasses que la plupart des autres céréales. Ils sont très riches en de nombreuses vitamines et minéraux.

2. L’avoine entière est riche en antioxydants, dont les avenanthramides

L’avoine entière est riche en antioxydants et en composés végétaux bénéfiques appelés polyphénols. Le plus remarquable est un groupe unique d’antioxydants appelés avenanthramides, que l’on trouve presque uniquement dans l’avoine (4).

Des recherches anciennes et récentes ont montré que les avenanthramides peuvent aider à abaisser la tension artérielle en augmentant la production d’oxyde nitrique. Cette molécule de gaz aide à dilater (élargir) les vaisseaux sanguins et conduit à une meilleure circulation sanguine (5, 6, sept8).

De plus, les avenanthramides ont des effets anti-inflammatoires et anti-démangeaisons (sept, 9, dix).

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L’avoine contient de nombreux antioxydants puissants, dont les avenanthramides. Ces composés peuvent aider à réduire la pression artérielle et offrir d’autres avantages.

3. L’avoine contient une puissante fibre soluble appelée bêta-glucane

L’avoine contient de grandes quantités de bêta-glucane, un type de fibre soluble. Le bêta-glucane se dissout partiellement dans l’eau et forme une solution épaisse semblable à un gel dans votre intestin.

Les avantages pour la santé de la fibre de bêta-glucane comprennent :

  • réduction des taux de LDL et de cholestérol total (11)
  • diminution de la glycémie et de la réponse insulinique (12)
  • augmentation de la sensation de satiété (13)
  • croissance accrue de bonnes bactéries dans le tube digestif (14)

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L’avoine est riche en bêta-glucane, une fibre soluble, qui présente de nombreux avantages. Il aide à réduire le taux de cholestérol et de sucre dans le sang, favorise la santé des bactéries intestinales et augmente la sensation de satiété.

4. Ils peuvent réduire le taux de cholestérol et protéger le cholestérol LDL des dommages

Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès dans le monde. Un facteur de risque majeur est l’hypercholestérolémie.

De nombreuses études ont montré que la fibre de bêta-glucane contenue dans l’avoine est efficace pour réduire les taux de cholestérol total et LDL (mauvais cholestérol) (15).

Le bêta-glucane peut augmenter la libération de bile riche en cholestérol, ce qui réduit les taux circulants de cholestérol dans votre sang.

L’avoine peut également protéger le (mauvais) cholestérol LDL de l’oxydation.

L’oxydation du (mauvais) cholestérol LDL se produit lorsqu’il réagit avec les radicaux libres. Il s’agit d’une autre étape cruciale dans la progression des maladies cardiaques. Il produit une inflammation des artères, endommage les tissus et peut augmenter le risque de crises cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux.

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L’avoine peut réduire le risque de maladie cardiaque en réduisant à la fois le cholestérol total et le LDL (mauvais), ainsi qu’en protégeant le LDL de l’oxydation.

5. L’avoine peut améliorer le contrôle de la glycémie

Le diabète de type 2 est un problème de santé courant, caractérisé par une glycémie considérablement élevée. Elle résulte généralement d’une diminution de la sensibilité à l’hormone insuline.

L’avoine peut aider à réduire le taux de sucre dans le sang, en particulier chez les personnes en surpoids ou atteintes de diabète de type 2. Le bêta-glucane présent dans l’avoine et l’orge peut également améliorer la sensibilité à l’insuline (16, 17).

Cependant, un essai clinique randomisé en 2016 n’a vu aucune amélioration de la sensibilité à l’insuline, des recherches supplémentaires sont donc nécessaires (18).

Ces effets sont principalement attribués à la capacité du bêta-glucane à former un gel épais qui retarde la vidange de l’estomac et l’absorption du glucose dans le sang (16).

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En raison de la fibre soluble bêta-glucane, l’avoine peut améliorer la sensibilité à l’insuline et aider à réduire le taux de sucre dans le sang.

6. La farine d’avoine est très rassasiante et peut vous aider à perdre du poids

Non seulement la farine d’avoine (bouillie) est un délicieux petit-déjeuner, mais elle est également très copieuse (13).

Manger des aliments rassasiants peut vous aider à manger moins de calories et à perdre du poids.

En retardant le temps qu’il faut à votre estomac pour se vider de la nourriture, le bêta-glucane contenu dans les flocons d’avoine peut augmenter votre sensation de satiété (19).

Le bêta-glucane peut également favoriser la libération du peptide YY (PYY), une hormone produite dans l’intestin en réponse à l’alimentation. Il a été démontré que cette hormone de satiété entraîne une réduction de l’apport calorique et peut diminuer votre risque d’obésité (2021).

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La farine d’avoine peut vous aider à perdre du poids en vous faisant sentir plus rassasié. Il le fait en ralentissant la vidange de l’estomac et en augmentant la production de l’hormone de satiété PYY.

7. L’avoine finement moulue peut aider à prendre soin de la peau

Ce n’est pas un hasard si l’avoine se trouve dans de nombreux produits de soins de la peau. Les fabricants de ces produits étiquettent souvent l’avoine finement moulue comme «farine d’avoine colloïdale».

La FDA a approuvé la farine d’avoine colloïdale en tant que substance protectrice de la peau en 2003. Mais en fait, l’avoine est utilisée depuis longtemps dans le traitement des démangeaisons et des irritations dans diverses affections cutanées (22).

Par exemple, les produits pour la peau à base d’avoine peuvent améliorer les symptômes désagréables de l’eczéma (23).

Notez que les avantages des soins de la peau ne concernent que l’avoine appliquée sur la peau, pas celle qui est consommée.

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La farine d’avoine colloïdale (avoine finement moulue) est utilisée depuis longtemps pour aider à traiter la peau sèche et qui démange. Il peut aider à soulager les symptômes de diverses affections cutanées, y compris l’eczéma.

8. Ils peuvent diminuer le risque d’asthme infantile

L’asthme est la maladie chronique la plus courante chez les enfants (24).

C’est un trouble inflammatoire des voies respiratoires – les tubes qui transportent l’air vers et depuis les poumons d’une personne.

Bien que tous les enfants ne présentent pas les mêmes symptômes, beaucoup souffrent de toux récurrente, de respiration sifflante et d’essoufflement.

Des recherches plus anciennes indiquent que l’introduction précoce de l’avoine, par exemple, peut en fait protéger les enfants contre le développement de l’asthme (25, 26).

Une étude rapporte que donner de l’avoine aux nourrissons avant l’âge de 6 mois est associé à une diminution du risque d’asthme infantile (27)

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Certaines recherches suggèrent que l’avoine peut aider à prévenir l’asthme chez les enfants lorsqu’elle est donnée à de jeunes nourrissons.

9. L’avoine peut aider à soulager la constipation

Des personnes de tous âges et de toutes populations souffrent de constipation. Cela fait référence à des selles peu fréquentes et irrégulières qui sont difficiles à évacuer.

La constipation touche près de 16 adultes sur 100 et environ 33 adultes sur 100 âgés de 60 ans et plus (28).

Des études indiquent que le son d’avoine, la couche externe riche en fibres du grain, peut aider à soulager la constipation chez les personnes âgées (29, 30).

Un essai a révélé que le bien-être s’améliorait chez 30 personnes âgées qui consommaient quotidiennement une soupe ou un dessert contenant du son d’avoine pendant 12 semaines (31).

De plus, 59 % de ces personnes ont pu arrêter d’utiliser des laxatifs après l’étude de 3 mois, tandis que l’utilisation globale de laxatifs a augmenté de 8 % dans le groupe témoin.

Il a également été démontré que le son d’avoine diminue les symptômes gastro-intestinaux et facilite la digestion chez les personnes atteintes de colite ulcéreuse (32).

Cependant, alors que la fibre soluble dans l’avoine est généralement efficace contre la constipation, elle s’est avérée moins efficace contre la constipation induite par les opioïdes, car elle n’affecte pas le mouvement du côlon que les médicaments peuvent supprimer (33).

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Des études indiquent que le son d’avoine peut aider à réduire la constipation chez les personnes âgées, réduisant considérablement le besoin d’utiliser des laxatifs.

Comment intégrer l’avoine dans votre alimentation

Vous pouvez profiter de l’avoine de plusieurs façons. Le moyen le plus populaire consiste simplement à manger des flocons d’avoine (porridge) au petit-déjeuner.

Voici ce dont vous avez besoin pour faire des flocons d’avoine :

  • 1/2 tasse de flocons d’avoine
  • 1 tasse (250 ml) d’eau ou de lait
  • Une pincée de sel

Mélanger les ingrédients dans une casserole et porter à ébullition. Réduire le feu à feu doux et cuire les flocons d’avoine, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce qu’ils soient tendres.

Pour rendre la farine d’avoine plus savoureuse et encore plus nutritive, vous pouvez ajouter de la cannelle, des fruits, des noix, des graines et du yogourt grec.

L’avoine est souvent également incluse dans les produits de boulangerie, le muesli, le granola et le pain.

Bien que l’avoine soit naturellement sans gluten, elle est parfois contaminée par du gluten. En effet, ils peuvent être récoltés et transformés en utilisant le même équipement que les autres céréales contenant du gluten (33).

Si vous avez la maladie cœliaque ou une sensibilité au gluten, choisissez des produits à base d’avoine certifiés sans gluten.

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L’avoine peut être un excellent ajout à une alimentation saine. Ils peuvent être consommés sous forme de flocons d’avoine (bouillie) pour le petit-déjeuner, ajoutés aux produits de boulangerie, et plus encore.

L’avoine est incroyablement bonne pour vous

L’avoine est un aliment incroyablement nutritif rempli de vitamines, de minéraux et d’antioxydants importants. De plus, ils sont plus riches en fibres et en protéines que les autres céréales.

L’avoine contient des composants uniques, en particulier le bêta-glucane de fibres solubles et des antioxydants appelés avenanthramides.

Les avantages comprennent une baisse des taux de sucre dans le sang et de cholestérol, une protection contre les irritations cutanées et une réduction de la constipation.

De plus, ils sont très rassasiants et possèdent de nombreuses propriétés qui devraient en faire un aliment utile pour la perte de poids.

En fin de compte, l’avoine fait partie des aliments riches en nutriments que vous pouvez manger.



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