Bananes : 11 avantages pour la santé fondés sur des données probantes

Bananes : 11 avantages pour la santé fondés sur des données probantes


Les bananes sont incroyablement saines, pratiques, délicieuses et l’un des fruits frais les moins chers que vous puissiez acheter. Cela en fait un excellent choix pour quiconque souhaite manger sainement.

Bien qu’ils soient originaires d’Asie du Sud-Est, ils poussent de manière omniprésente dans de nombreux climats chauds, ce qui les rend disponibles dans le monde entier. La variété Cavendish, le type le plus courant que l’on trouve dans les épiceries, est ferme et verte au départ, mais devient jaune, douce et sucrée en mûrissant.

Les bananes contiennent de nombreux nutriments essentiels et peuvent être bénéfiques pour la perte de poids, la digestion et la santé cardiaque.

Voici 11 avantages scientifiques des bananes pour la santé.

Les bananes contiennent une bonne quantité de fibres et plusieurs antioxydants. Une banane de taille normale (126 grammes) contient également (1):

  • Calories : 112
  • Gros: 0 grammes
  • Protéine: 1 gramme
  • Crabes: 29 grammes
  • Fibre: 3 grammes
  • Vitamine C: 12% de la valeur quotidienne (DV)
  • Riboflavine : 7% de la VQ
  • Folate : 6% de la VQ
  • Niacine : 5 % de la VD
  • Cuivre: 11% de la VQ
  • Potassium: 10 % de la VD
  • Magnésium: 8% de la VQ

Une banane fournit environ 112 calories et se compose presque exclusivement d’eau et de glucides. Ils contiennent peu de protéines et pas de matières grasses.

Les glucides contenus dans les bananes vertes et non mûres se présentent principalement sous la forme d’amidon et d’amidon résistant – un type de fibre indigeste dont nous parlerons bientôt. Au fur et à mesure que le fruit mûrit, sa saveur devient plus douce tandis que sa teneur en fibres diminue (2, 3).

Les bananes sont riches en fibres solubles. Au cours de la digestion, les fibres solubles se dissolvent dans le liquide pour former un gel. C’est aussi ce qui donne aux bananes leur texture spongieuse (3).

Les bananes non mûres contiennent également de l’amidon résistant, qui n’est pas digéré par votre corps (2).

Ensemble, ces deux types de fibres peuvent modérer votre glycémie après les repas. De plus, ils peuvent aider à réguler votre appétit en ralentissant la vidange de votre estomac (4).

Cela signifie que malgré leur teneur plus élevée en glucides, les bananes ne provoqueront pas de pics majeurs de glycémie chez les individus en bonne santé. Cependant, bien que les personnes atteintes de diabète puissent profiter des bananes, il n’est pas recommandé d’en consommer une grande portion en une seule fois.

Les fibres alimentaires ont été associées à de nombreux avantages pour la santé, notamment une meilleure digestion. Une banane de taille moyenne fournit environ 3 grammes de fibres (1).

L’amidon résistant, le type de fibre que l’on trouve dans les bananes non mûres, est un prébiotique. Les prébiotiques échappent à la digestion et se retrouvent dans votre gros intestin, où ils deviennent la nourriture des bactéries bénéfiques de votre intestin (2, 5).

De plus, la pectine – une fibre présente dans les bananes mûres et non mûres – peut aider à prévenir la constipation et ramollir les selles (3, 6).

Certaines études en éprouvette proposent même que la pectine puisse aider à protéger contre le cancer du côlon, bien que des recherches chez l’homme soient encore nécessaires pour confirmer cet avantage (sept, 8).

Aucune étude n’a testé directement les effets de la banane sur la perte de poids. Cependant, ce fruit populaire possède plusieurs attributs qui pourraient en faire un aliment favorable à la perte de poids.

Premièrement, les bananes ont relativement peu de calories. La banane moyenne contient un peu plus de 100 calories, mais elle est nutritive et rassasiante (1).

Manger plus de fibres de légumes et de fruits a été associé à plusieurs reprises à une perte de poids et à une perte de poids (4, 9, dix).

De plus, les bananes non mûres sont remplies d’amidon résistant, elles ont donc tendance à se rassasier et à réduire votre appétit. Si vous souhaitez inclure des bananes non mûres dans votre alimentation, essayez de les utiliser comme vous utiliseriez des plantains (2, 11).

Le potassium est un minéral essentiel à la santé cardiaque, en particulier à la gestion de la tension artérielle. Malgré son importance, peu de gens consomment suffisamment de potassium dans leur alimentation (12).

De manière pratique, les bananes sont une excellente source de potassium, une banane de taille moyenne (126 grammes) fournissant 10% de la DV (1).

Une alimentation riche en potassium peut aider à réduire votre tension artérielle. De plus, selon des recherches plus anciennes et des études sur des animaux, les personnes qui consomment beaucoup de potassium ont jusqu’à 27 % moins de risque de maladie cardiaque (13, 14).

De plus, les bananes contiennent 8 % de la valeur quotidienne du magnésium, un autre minéral important pour la santé cardiaque (1, 15).

Une carence en magnésium peut être liée à un risque accru de maladie cardiaque, à une pression artérielle élevée et à des niveaux élevés de graisses dans le sang. En tant que tel, il est essentiel que vous obteniez suffisamment de minéraux de votre alimentation ou de vos suppléments (14).

Les fruits et les légumes sont d’excellentes sources d’antioxydants alimentaires, et les bananes ne font pas exception.

Ils contiennent plusieurs types d’antioxydants puissants, notamment des flavonoïdes et des amines (3).

Ces antioxydants sont liés à de nombreux avantages pour la santé, tels qu’un risque réduit de maladies cardiaques et de maladies dégénératives (16, 17).

Ils aident à prévenir les dommages oxydatifs causés à vos cellules par les radicaux libres. Sans antioxydants, les radicaux libres peuvent s’accumuler avec le temps et causer des dommages si leurs niveaux deviennent suffisamment élevés dans votre corps (16, 17).

Les fibres solubles dans les bananes peuvent vous aider à rester rassasié en ajoutant du volume à votre système digestif et en ralentissant la digestion (16).

De plus, les bananes sont relativement peu caloriques pour leur taille (1).

Combinées, la faible teneur en calories et la teneur élevée en fibres des bananes en font une collation plus rassasiante que d’autres aliments comme les collations transformées ou sucrées en boîte (17).

Les protéines sont également rassasiantes, mais les bananes sont pauvres en ce macronutriment. Donc, pour une collation contre la faim, essayez de manger une banane tranchée avec des aliments riches en protéines comme le yogourt grec, ou mélangez une banane dans un shake protéiné (16).

La résistance à l’insuline est un facteur de risque important pour plusieurs maladies chroniques, dont le diabète de type 2.

Plusieurs études révèlent que manger régulièrement de l’amidon résistant – par exemple, en dégustant des bananes non mûres – peut améliorer la sensibilité à l’insuline. Cela pourrait rendre votre corps plus réactif à cette hormone régulatrice de la glycémie (2, 4, 18).

Cependant, des recherches supplémentaires sur la manière dont l’amidon résistant des bananes pourrait affecter la sensibilité à l’insuline sont nécessaires.

Le potassium est essentiel au bon fonctionnement des reins et à la régulation de la tension artérielle (19).

En tant que bonnes sources alimentaires de potassium, les bananes pourraient être particulièrement bénéfiques pour garder vos reins en bonne santé.

Une étude portant sur plus de 5 000 personnes atteintes d’une maladie rénale chronique à un stade précoce a établi un lien entre le potassium et une baisse de la tension artérielle et une progression plus lente de la maladie rénale (19).

D’autre part, certaines personnes atteintes d’insuffisance rénale à un stade avancé ou sous dialyse doivent limiter leur apport en potassium. Si vous appartenez à l’une de ces catégories, parlez-en à votre équipe soignante avant d’augmenter votre apport en potassium (19).

Les bananes sont parfois considérées comme l’aliment parfait pour les athlètes. Cela est dû en grande partie à leur teneur en glucides faciles à digérer, ainsi qu’en minéraux comme le potassium et le magnésium, qui agissent tous deux comme des électrolytes (20).

Vous perdez des électrolytes par la transpiration pendant un exercice vigoureux. Réapprovisionner votre corps en potassium et en magnésium après avoir transpiré, par exemple en mangeant une banane, peut réduire les crampes et les douleurs musculaires liées à l’exercice (20).

Cependant, des recherches spécifiques sur les effets des bananes sur la performance physique, les crampes et la récupération physique font défaut.

Néanmoins, les bananes fournissent une excellente nutrition avant, pendant et après l’exercice.

Les bananes sont non seulement incroyablement saines, mais aussi l’une des collations les plus pratiques qui soient.

Ils font un excellent ajout au yogourt, aux céréales et aux smoothies, et ils font un régal comme garniture sur des toasts de grains entiers avec du beurre de cacahuète. Vous pouvez même les utiliser à la place du sucre dans vos pâtisseries et cuisines.

Les bananes sont également incroyablement faciles à manger et à transporter. Ils sont généralement bien tolérés et faciles à digérer. Il ne vous reste plus qu’à les éplucher et le tour est joué.

Les bananes sont un fruit populaire avec de nombreux avantages potentiels pour la santé.

Ils peuvent stimuler votre digestion et votre santé cardiaque grâce à leur teneur en fibres et en antioxydants. De plus, ils peuvent favoriser la perte de poids car ils sont relativement faibles en calories, denses en nutriments et rassasiants.

Les bananes jaunes mûres et les bananes vertes non mûres peuvent satisfaire votre dent sucrée et vous aider à rester en bonne santé.



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