Bons glucides, mauvais glucides - Comment faire les bons choix

Bons glucides, mauvais glucides – Comment faire les bons choix


La quantité de glucides que nous devrions consommer est un sujet très débattu.

Les directives diététiques suggèrent que nous tirons environ la moitié de nos calories des glucides.

D’autre part, certains affirment que les glucides peuvent entraîner l’obésité et le diabète de type 2 et que la plupart des gens devraient les limiter dans leur alimentation.

Bien qu’il y ait de bons arguments des deux côtés, il est indéniable que notre corps a besoin de glucides pour bien fonctionner.

Cet article examine en détail les glucides, leurs effets sur la santé et la manière dont vous pouvez faire les meilleurs choix pour vous-même.

Les glucides, ou hydrates de carbone, sont des molécules qui contiennent des atomes de carbone, d’hydrogène et d’oxygène.

En nutrition, le mot «glucides» fait référence à l’un des trois macronutriments. Les deux autres sont les protéines et les graisses.

Les glucides alimentaires ont trois catégories principales :

  • Sucres. Ce sont des glucides sucrés à chaîne courte présents dans les aliments. Des exemples sont le glucose, le fructose, le galactose et le saccharose.
  • Amidons. Ce sont de longues chaînes de molécules de glucose, qui finissent par se décomposer en glucose dans le système digestif.
  • Fibre. Les humains ne peuvent pas digérer les fibres, mais les bactéries du système digestif peuvent en utiliser certains types. De plus, manger des fibres est vital pour votre santé globale.

L’un des principaux objectifs des glucides dans notre alimentation est de fournir du carburant à notre corps.

La plupart des glucides sont décomposés ou transformés en glucose, qui peut être utilisé comme énergie. Les glucides peuvent également être transformés en graisse (énergie stockée) pour une utilisation ultérieure.

La fibre est une exception. Il ne fournit pas d’énergie directement, mais il nourrit les bonnes bactéries du système digestif. Ces bactéries peuvent utiliser la fibre pour produire des acides gras que certaines de nos cellules peuvent utiliser comme énergie.

Les alcools de sucre sont également classés comme glucides. Ils ont un goût sucré mais ne fournissent généralement pas beaucoup de calories. Ils n’ont pas tendance à être nutritifs.

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Les glucides font partie des trois macronutriments. Les principaux types de glucides alimentaires sont les sucres, les amidons et les fibres.

Glucides « entiers » vs « raffinés »

Bien qu’il y ait beaucoup d’informations circulant sur les glucides, gardez à l’esprit que tous les glucides ne sont pas créés égaux.

Il existe de nombreux types d’aliments contenant des glucides et leurs effets sur la santé peuvent varier.

Les glucides sont parfois appelés « simples » par rapport à « complexes » ou « entiers » par rapport à « raffinés ».

Les glucides entiers sont peu transformés et contiennent les fibres naturellement présentes dans les aliments, tandis que les glucides raffinés ont été davantage transformés et les fibres naturelles ont été supprimées ou modifiées.

Voici des exemples de glucides entiers :

D’autre part, les glucides raffinés comprennent :

  • boissons sucrées
  • pain blanc
  • des pâtisseries
  • autres articles à base de farine blanche

De nombreuses études montrent que la consommation de glucides raffinés est associée à des problèmes de santé comme l’obésité et le diabète de type 2 (1, 2, 3).

Les glucides raffinés ont tendance à provoquer des pics de glycémie, ce qui peut entraîner un accident ultérieur pouvant déclencher la faim et entraîner des fringales (45).

Ils manquent généralement aussi de nombreux nutriments essentiels. En d’autres termes, ce sont des calories « vides ».

Il existe également des sucres ajoutés, qui devraient être limités car les régimes riches en sucres ajoutés sont liés à un risque accru de nombreuses maladies chroniques différentes (6, sept, 8, 9).

Bien qu’il soit important de limiter les glucides raffinés et les sucres ajoutés, les glucides entiers doivent faire partie d’une alimentation équilibrée.

Les sources alimentaires complètes de glucides sont chargées de nutriments et de fibres et ne provoquent pas les mêmes pics et baisses de la glycémie.

De nombreuses études sur les glucides riches en fibres, y compris les légumes, les fruits, les légumineuses et les grains entiers, montrent que leur consommation est liée à une meilleure santé métabolique et à un risque de maladie plus faible (dix, 11, 12, 13, 14).

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Tous les glucides ne sont pas créés égaux. Les glucides raffinés sont liés à l’obésité et aux maladies métaboliques, mais les glucides entiers, qui sont peu transformés, présentent de nombreux avantages pour la santé.

Aucune discussion sur les glucides n’est complète sans mentionner les régimes à faible teneur en glucides.

Ces types de régimes limitent les glucides tout en autorisant beaucoup de protéines et de graisses.

Bien qu’il existe des études qui indiquent que les régimes à faible teneur en glucides peuvent vous aider à perdre du poids, la recherche a tendance à se concentrer sur ceux qui souffrent d’obésité, de syndrome métabolique et/ou de diabète de type 2.

Certaines de ces études montrent que les régimes à faible teneur en glucides peuvent favoriser la perte de poids et entraîner des améliorations de divers marqueurs de santé, notamment le « bon » cholestérol HDL, la glycémie, la tension artérielle et d’autres, par rapport au régime « faible en gras » standard (15, 16, 17, 18, 19).

Cependant, un examen de plus de 1 000 études a révélé que même s’il y avait des résultats positifs avec des régimes faibles en glucides à moins de 6 à 11 mois, il n’y avait pas d’effet significatif sur les facteurs de risque cardiovasculaire après 2 ans (20).

De plus, une enquête nationale sur la santé et la nutrition menée de 1999 à 2010 qui a analysé les régimes pauvres en glucides et le risque de décès a révélé que ceux qui mangeaient le moins de glucides avaient tendance à mourir prématurément de n’importe quelle cause, y compris les accidents vasculaires cérébraux, le cancer et le cœur. maladie (2122, 23).

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Tout simplement parce que les régimes à faible teneur en glucides peuvent être utiles pour perdre du poids chez certaines personnes, ils ne sont pas la solution pour tout le monde.

Les “glucides” ne sont pas la cause de l’obésité

Bien que limiter vos glucides puisse entraîner une perte de poids, cela ne signifie pas que manger des glucides en soi est ce qui a causé le gain de poids en premier lieu.

C’est en fait un mythe qui a été démystifié.

S’il est vrai que les sucres ajoutés et les glucides raffinés sont liés à un risque accru de développer l’obésité, il n’en va pas de même pour les sources de glucides riches en fibres et en aliments complets.

En fait, les humains mangent des glucides depuis des milliers d’années, sous une forme ou une autre.

Pourtant, le taux de développement de l’obésité a commencé à augmenter vers le milieu du 20e siècle avec une hausse vers 1980, lorsque 4,8 % des hommes et 7,9 % des femmes souffraient d’obésité.

Aujourd’hui, notre nombre a augmenté de façon exponentielle et 42,4 % des adultes sont obèses (24).

Il convient également de noter que certaines populations sont restées en excellente santé tout en suivant un régime riche en glucides.

Les habitants d’Okinawa et les insulaires de Kitavan, qui consomment une part importante de leur apport calorique quotidien sous forme de glucides, ont l’une des durées de vie les plus longues (25).

Ce qu’ils ont en commun, c’est qu’ils mangent de vrais aliments non transformés.

Cependant, les populations qui consomment une grande quantité de glucides raffinés et d’aliments transformés ont tendance à avoir plus de chances de développer des résultats négatifs pour la santé.

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Les humains mangeaient des glucides bien avant l’épidémie d’obésité, et il existe de nombreux exemples de populations qui sont restées en excellente santé tout en mangeant des régimes riches en glucides.

Les glucides ne sont pas “essentiels”, mais de nombreux aliments contenant des glucides sont incroyablement sains

De nombreuses personnes suivant un régime pauvre en glucides affirment que les glucides ne sont pas un nutriment essentiel.

Cela peut être vrai dans une certaine mesure, mais ils sont un élément essentiel d’une alimentation équilibrée.

Certains pensent que le cerveau n’a pas besoin des 130 grammes de glucides recommandés par jour. Alors que certaines zones du cerveau peuvent utiliser des cétones, le cerveau dépend des glucides pour fournir son carburant (26, 27).

De plus, les aliments nutritifs contenant des glucides, tels que les légumes et les fruits, offrent une variété d’avantages pour la santé.

Bien qu’il soit possible de survivre même avec un régime sans glucides, ce n’est probablement pas un choix optimal car vous manquez des aliments végétaux dont la science a montré qu’ils étaient bénéfiques. De plus, ce régime extrêmement restrictif ne devrait pas être entrepris sans en parler avec votre médecin.

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Les glucides ne sont pas un nutriment « essentiel ».

Cependant, de nombreux aliments végétaux riches en glucides sont chargés de nutriments bénéfiques, donc les éviter peut ne pas vous permettre de vous sentir mieux.

Comment faire les bons choix

En règle générale, les glucides sous leur forme naturelle riche en fibres sont sains, tandis que ceux dépourvus de leurs fibres ne le sont pas.

S’il s’agit d’un aliment complet à ingrédient unique, il s’agit probablement d’un aliment sain pour la plupart des gens, quelle que soit sa teneur en glucides.

Au lieu de considérer les glucides comme « bons » ou « mauvais », concentrez-vous sur l’augmentation des options complètes et complexes par rapport à celles qui sont fortement transformées. Il est préférable de se concentrer sur ce que vous gagnez plutôt que sur ce que vous avez l’impression d’abandonner.

Les choses sont rarement noires et blanches en matière de nutrition. Mais les aliments suivants sont une meilleure source de glucides.

  • Des légumes. Tous. Il est préférable de manger une variété de légumes chaque jour.
  • Fruits entiers. Pommes, bananes, fraises, etc.
  • Légumineuses. Lentilles, haricots rouges, pois, etc.
  • Des noisettes. Amandes, noix, noisettes, noix de macadamia, cacahuètes, etc.
  • Des graines. Graines de chia et graines de citrouille.
  • Grains entiers. Choisissez des grains vraiment entiers, comme l’avoine pure, le quinoa, le riz brun, etc.
  • Tubercules. Pommes de terre, patates douces, etc.

Ces aliments peuvent être acceptables avec modération pour certaines personnes, mais beaucoup feront mieux en les limitant autant que possible.

  • Boissons sucrées. Il s’agit de sodas, de jus de fruits additionnés de sucre et de boissons édulcorées avec du sirop de maïs à haute teneur en fructose.
  • Pain blanc. Ce sont des glucides raffinés qui sont pauvres en nutriments essentiels et qui ont un effet négatif sur la santé métabolique. Cela s’applique à la plupart des pains disponibles dans le commerce.
  • Pâtisseries, biscuits et gâteaux. Ces aliments ont tendance à être très riches en sucre et en blé raffiné.
  • Crème glacée. La plupart des types de glaces sont très riches en sucre, bien qu’il y ait des exceptions.
  • Bonbons et chocolats. Si vous allez manger du chocolat, choisissez du chocolat noir de qualité.
  • Frites et chips de pommes de terre. Les pommes de terre entières sont saines. Cependant, les frites et les croustilles n’offrent pas les avantages nutritionnels des pommes de terre entières.

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Les glucides sous leur forme naturelle riche en fibres sont généralement sains.

Les aliments transformés contenant du sucre et des glucides raffinés n’offrent pas les mêmes avantages nutritionnels que les glucides sous leur forme naturelle et sont plus susceptibles d’avoir des effets négatifs sur la santé.

Une faible teneur en glucides est idéale pour certains, mais d’autres fonctionnent mieux avec beaucoup de glucides

Il n’y a pas de solution unique en matière de nutrition.

L’apport « optimal » en glucides dépend de nombreux facteurs, tels que :

Si vous êtes en surpoids ou si vous souffrez de troubles médicaux tels que le syndrome métabolique et/ou le diabète de type 2, vous pourriez être sensible aux glucides.

Dans ce cas, la réduction de l’apport en glucides est probablement bénéfique.

D’un autre côté, si vous essayez simplement de rester en bonne santé, il n’y a probablement aucune raison pour que vous évitiez les « glucides ». Cependant, il est toujours important de manger autant que possible des aliments entiers à ingrédient unique.

Si votre type de corps est naturellement mince et/ou si vous êtes très actif physiquement, vous pouvez même fonctionner beaucoup mieux avec beaucoup de glucides dans votre alimentation.

Pour plus d’informations sur la quantité de glucides qui vous convient, parlez-en à votre médecin.



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