Les 11 aliments les plus riches en nutriments de la planète

Les 11 aliments les plus riches en nutriments de la planète


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Vous ne pouvez manger qu’une quantité limitée de nourriture en une seule journée.

Pour maximiser la quantité de nutriments que vous consommez, il est logique de dépenser judicieusement votre budget calorique en choisissant les aliments qui contiennent la plus grande quantité et la plus grande variété de nutriments.

Voici les 11 aliments les plus riches en nutriments de la planète.

Tous les poissons ne sont pas créés égaux.

Le saumon et les autres types de poissons gras contiennent le plus d’acides gras oméga-3.

Les oméga-3 sont extrêmement importants pour le fonctionnement optimal de votre corps. Ils sont liés à un bien-être amélioré et à un risque moindre de nombreuses maladies graves (1).

Bien que le saumon soit principalement apprécié pour sa composition bénéfique en acides gras, il contient également d’énormes quantités d’autres nutriments.

Une portion de 100 grammes de saumon sauvage de l’Atlantique contient environ 2,2 grammes d’oméga-3, ainsi que de nombreuses protéines animales de haute qualité et de nombreuses vitamines et minéraux, notamment de grandes quantités de magnésium, de potassium, de sélénium et de vitamines B (2).

C’est une bonne idée de manger du poisson gras au moins une ou deux fois par semaine pour obtenir tous les oméga-3 dont votre corps a besoin.

Des études montrent que les personnes qui consomment régulièrement du poisson gras ont un risque moindre de maladie cardiaque, de démence, de dépression et de nombreux autres problèmes de santé courants (3, 4, 56).

Le saumon a bon goût et est assez simple à préparer. Il a également tendance à vous faire sentir rassasié avec relativement peu de calories.

Si vous le pouvez, choisissez du saumon sauvage plutôt que du saumon d’élevage. Il est plus nutritif, a un meilleur rapport oméga-6/oméga-3 et est moins susceptible de contenir des contaminants (7, 8).

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Les poissons gras comme le saumon regorgent d’acides gras, de protéines, de vitamines et de minéraux bénéfiques. C’est une bonne idée de manger du poisson gras au moins une fois par semaine.

De tous les légumes verts à feuilles, le chou frisé est le roi.

Il est chargé de vitamines, de minéraux, de fibres, d’antioxydants et de divers composés bioactifs.

Le chou frisé est particulièrement riche en vitamine C, vitamine A, vitamine K1. Il contient également de grandes quantités de vitamine B6, de potassium, de calcium, de magnésium, de cuivre et de manganèse. Une portion d’une tasse ne contient que 9 calories (9).

Le chou frisé peut être encore plus sain que les épinards. Les deux sont très nutritifs, mais le chou frisé est plus faible en oxalates, des substances qui peuvent lier les minéraux comme le calcium dans votre intestin, les empêchant d’être absorbés (dix).

Le chou frisé et d’autres légumes verts sont également riches en divers composés bioactifs, notamment les isothiocyanates et l’indole-3-carbinol, dont il a été démontré qu’ils combattent le cancer dans des études en éprouvette et sur des animaux (1112).

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Le chou frisé est l’un des légumes les plus riches en nutriments que vous puissiez manger, contenant de grandes quantités de vitamines, de minéraux et de composés potentiellement anticancéreux.

La mer a plus que des poissons. Il contient également des quantités massives de végétation.

Il existe des milliers d’espèces végétales différentes dans l’océan, dont certaines sont très nutritives. Habituellement, ils sont appelés collectivement algues (13).

Les algues sont populaires dans des plats tels que les sushis. De nombreux plats de sushi comprennent un type d’algue connu sous le nom de nori, qui est utilisé comme emballage comestible.

Dans de nombreux cas, les algues sont encore plus nutritives que les légumes terrestres. Il est particulièrement riche en minéraux tels que le calcium, le fer, le magnésium et le manganèse (14).

Il est également chargé de divers composés bioactifs, notamment des phycocyanines et des caroténoïdes. Certaines de ces substances sont des antioxydants aux puissantes capacités anti-inflammatoires (15).

Mais les algues brillent vraiment par leur haute teneur en iode, un minéral que votre corps utilise pour fabriquer des hormones thyroïdiennes.

Le simple fait de manger une algue riche en iode comme le varech quelques fois par mois peut donner à votre corps tout l’iode dont il a besoin.

Si vous n’aimez pas le goût des algues, vous pouvez également en prendre sous forme de supplément. Les comprimés de varech séchés sont très bon marché et chargés d’iode.

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Les légumes de la mer sont très nutritifs mais rarement consommés en Occident. Ils sont particulièrement riches en iode, qui est essentiel pour une fonction thyroïdienne optimale.

L’ail est vraiment un ingrédient incroyable.

Il peut rendre délicieuses toutes sortes de plats fades et il est très nutritif.

Il est riche en vitamines C, B1 et B6, ainsi qu’en calcium, potassium, cuivre, manganèse et sélénium (16).

L’ail est également riche en composés soufrés bénéfiques tels que l’allicine.

De nombreuses études suggèrent que l’allicine et l’ail peuvent abaisser la tension artérielle ainsi que le cholestérol total et LDL (mauvais cholestérol). Il aide également à augmenter le (bon) cholestérol HDL, ce qui réduit potentiellement le risque de maladie cardiaque à long terme (17, 18, 19, 20).

L’ail a également diverses propriétés anticancéreuses. Certaines études plus anciennes suggèrent que les personnes qui mangent beaucoup d’ail ont un risque beaucoup plus faible de plusieurs cancers courants, en particulier les cancers du côlon et de l’estomac (21, 22).

L’ail cru possède également d’importantes propriétés antibactériennes et antifongiques (23, 24).

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L’ail est à la fois savoureux et sain. Il est très nutritif et contient des composés bioactifs qui ont des propriétés confirmées de lutte contre les maladies.

Comment peler l’ail

De nombreux animaux marins sont riches en nutriments, mais les crustacés peuvent être parmi les plus nutritifs de tous.

Les palourdes, les huîtres, les pétoncles et les moules sont des types de coquillages couramment consommés.

Les palourdes sont parmi les meilleures sources de vitamine B12 existantes, avec 100 grammes de palourdes fournissant plus de 16 fois le RDI. Ils sont également chargés de vitamine C, de diverses vitamines B, de potassium, de sélénium et de fer (25).

Les huîtres sont également très nutritives. Seulement 100 grammes fournissent 600% du RDI pour le zinc, 200% du RDI pour le cuivre et de grandes quantités de vitamine B12, de vitamine D et de plusieurs autres nutriments (26).

Bien que les coquillages soient parmi les aliments les plus nutritifs au monde, la plupart des gens en consomment rarement.

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Les crustacés sont parmi les animaux les plus nutritifs trouvés dans la mer. Ils sont très riches en nutriments importants comme la vitamine B12 et le zinc.

Les pommes de terre sont riches en potassium, magnésium, fer, cuivre et manganèse. Ils contiennent également de la vitamine C et la plupart des vitamines B (27).

Ils contiennent un peu de presque tous les nutriments dont vous avez besoin. Il y a des récits de personnes qui n’ont vécu que de pommes de terre pendant longtemps.

Les pommes de terre sont également l’un des aliments les plus nourrissants. Lorsque les chercheurs ont comparé les valeurs de satiété de différents aliments, les pommes de terre bouillies ont obtenu un score plus élevé que tout autre aliment mesuré (28).

Si vous laissez les pommes de terre refroidir après la cuisson, elles forment également de l’amidon résistant, une substance semblable à une fibre qui présente de nombreux avantages puissants pour la santé (29).

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Les pommes de terre contiennent un peu de presque tous les nutriments dont vous avez besoin. Ils sont incroyablement rassasiants et peuvent fournir de grandes quantités d’amidon résistant.

Les humains et nos lointains ancêtres mangent des animaux depuis des millions d’années.

Cependant, le régime alimentaire occidental moderne a donné la priorité à la viande musculaire par rapport aux abats. Par rapport aux organes, la viande musculaire est pauvre sur le plan nutritionnel.

De tous les organes, le foie est de loin le plus nutritif.

Le foie est un organe remarquable avec des centaines de fonctions liées au métabolisme. L’une de ses fonctions est de stocker des nutriments importants pour le reste de votre corps.

Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de foie de bœuf contient (30):

  • Vitamine B12 : 1 176 % de la VD
  • Vitamine B5, vitamine B6, niacine et folate : plus de 50% de la DV
  • Vitamine B2 : 201% de la VQ
  • Vitamine A : 634% de la VQ
  • Cuivre: 714% de la VQ
  • Fer, phosphore, zinc et sélénium : plus de 30% de la DV
  • Protéines animales de haute qualité : 29 grammes

Manger du foie une fois par semaine est un bon moyen de s’assurer que vous obtenez des quantités optimales de ces nutriments essentiels.

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Le foie est un abat hautement nutritif contenant de grandes quantités de vitamines B ainsi que d’autres substances saines.

Les sardines sont de petits poissons gras qui peuvent être consommés entiers.

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Étant donné que les organes sont généralement les parties les plus nutritives d’un animal, il n’est pas surprenant que les sardines entières soient très nourrissantes.

Ils contiennent un peu de presque tous les nutriments dont votre corps a besoin (31).

Comme les autres poissons gras, ils sont également très riches en acides gras oméga-3 bons pour le cœur.

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Les petits poissons gras comme les sardines sont généralement consommés entiers, vous consommez donc les organes, les os et d’autres parties nutritives. Ils contiennent un peu de presque tous les nutriments dont vous avez besoin.

En ce qui concerne la valeur nutritionnelle des fruits, les myrtilles sont uniques en leur genre.

Bien qu’ils ne soient pas aussi riches — calories pour calories — en vitamines et minéraux que les légumes, ils regorgent d’antioxydants.

Ils regorgent de puissantes substances antioxydantes, notamment des anthocyanes et divers autres composés végétaux, dont certains peuvent traverser la barrière hémato-encéphalique et exercer des effets protecteurs sur votre cerveau (32).

Plusieurs études ont examiné les effets des myrtilles sur la santé chez l’homme.

Une étude a révélé que les myrtilles amélioraient la mémoire chez les personnes âgées (33).

Une autre étude a révélé que les hommes et les femmes obèses atteints du syndrome métabolique avaient une pression artérielle abaissée et des marqueurs réduits de LDL (mauvais) cholestérol oxydé après avoir ajouté des myrtilles à leur alimentation (34).

Cette découverte est conforme aux études montrant que les myrtilles augmentent la valeur antioxydante de votre sang (35).

Plusieurs études en éprouvette et sur des animaux suggèrent également que les myrtilles peuvent aider à combattre le cancer (36, 37, 38).

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Les myrtilles sont très nutritives par rapport à la plupart des autres fruits et regorgent d’antioxydants puissants, dont certains peuvent augmenter la quantité d’antioxydants dans votre sang et protéger votre cerveau.

Les jaunes d’œufs ont été injustement diabolisés en raison de leur teneur en cholestérol.

Cependant, des études suggèrent que le cholestérol alimentaire n’est généralement pas quelque chose dont vous devez vous soucier.

Manger des quantités modérées de cholestérol n’augmente pas le (mauvais) cholestérol LDL dans votre sang (39).

Les jaunes d’œufs sont donc l’un des aliments les plus nutritifs de la planète. Les œufs entiers sont si nutritifs qu’on les appelle parfois « la multivitamine de la nature ».

Les jaunes d’œufs regorgent de vitamines, de minéraux et de divers nutriments puissants, dont la choline (40).

Ils sont riches en lutéine et en zéaxanthine, des antioxydants qui peuvent protéger vos yeux et réduire votre risque de maladies oculaires comme la cataracte et la dégénérescence maculaire (41).

Les œufs contiennent également des protéines de haute qualité et des graisses saines. Plusieurs études suggèrent qu’ils peuvent aider à perdre du poids (42, 43).

Ils sont également bon marché, savoureux et faciles à préparer.

Si vous le pouvez, achetez des œufs provenant de poules élevées au pâturage et/ou des œufs enrichis en oméga-3. Ces types sont plus nutritifs que la plupart des œufs de supermarché conventionnels (44, 45).

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Les œufs entiers sont si nutritifs qu’on les appelle parfois « les multivitamines de la nature ». Le jaune est l’endroit où se trouvent presque tous les nutriments.

Le chocolat noir à haute teneur en cacao est l’un des aliments les plus nutritifs que vous puissiez manger.

Il est chargé de fibres, de fer, de magnésium, de cuivre et de manganèse (46).

Mais son plus grand avantage est son incroyable gamme d’antioxydants.

En fait, une étude a montré que le cacao et le chocolat noir avaient une teneur en antioxydants plus élevée que tout autre aliment testé, y compris les myrtilles et les baies d’açaï (47).

Plusieurs études chez l’homme suggèrent que le chocolat noir a de puissants avantages pour la santé, notamment une meilleure circulation sanguine, une baisse de la tension artérielle, une réduction du cholestérol LDL oxydé et une amélioration de la fonction cérébrale (48, 49, 50).

Une étude a révélé que les personnes qui consommaient du chocolat plus de 5 fois par semaine présentaient un risque de maladie cardiaque 57 % moins élevé (51).

Étant donné que les maladies cardiaques sont la cause la plus fréquente de décès dans le monde, cette découverte pourrait avoir des implications pour des millions de personnes.

Assurez-vous d’obtenir du chocolat noir avec au moins 70% de teneur en cacao. Les meilleurs contiennent 85% de cacao ou plus.

Manger un petit carré de chocolat noir de qualité chaque jour peut être l’un des meilleurs moyens de compléter votre alimentation avec des antioxydants supplémentaires.

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Le chocolat noir et le cacao sont très riches en minéraux et en antioxydants. Leur consommation régulière peut apporter divers avantages pour la santé.

Si vous voulez beaucoup de nutriments sans beaucoup de calories, la stratégie la plus évidente consiste à prendre des compléments alimentaires.

Cependant, les suppléments peuvent difficilement remplacer une alimentation saine. Une meilleure façon d’obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin est de remplir vos repas avec des aliments riches en nutriments.

Les aliments riches en nutriments sont riches en nutriments par rapport à leur teneur en calories. Ceux-ci comprennent divers aliments sains tels que des légumes entiers, des fruits, du cacao, des fruits de mer, des œufs et du foie.

Commencez dès aujourd’hui à ajouter les aliments ci-dessus à votre alimentation pour profiter de leurs bienfaits.



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