Un guide pour manger au restaurant, voyager et plus encore

Un guide pour manger au restaurant, voyager et plus encore


Une alimentation saine est une pierre angulaire importante d’une bonne santé, mais cela ne veut pas dire que c’est toujours facile.

En plus de l’exercice et de la gestion du stress, une alimentation saine réduit le risque de maladies liées au mode de vie et aide à gérer les problèmes de santé (1, 2).

Cependant, l’Américain moyen n’a pas une alimentation très saine. Le Healthy Eating Index du Département américain de l’agriculture (USDA) a donné au régime américain moyen un score de 59 sur 100, en utilisant les données les plus récentes de 2015 (3).

Une alimentation saine lorsque vous êtes loin de chez vous et en déplacement peut poser des défis uniques.

Vous pourriez être tenté de sauter des repas. Il peut également être difficile de savoir où acheter des aliments nutritifs, de décider ce que vous devez mettre dans votre sac à lunch et de déterminer comment maintenir un repas équilibré au restaurant.

Ce guide complet explique comment maintenir une alimentation nutritive pendant vos déplacements.

Pour manger sainement, vous devez obtenir une variété de nutriments provenant des cinq groupes alimentaires : produits laitiers, aliments riches en protéines, céréales, fruits et légumes.

Chaque groupe d’aliments offre un avantage nutritionnel principal différent, donc en combinant les groupes d’aliments, vous pouvez obtenir un éventail de nutriments qui favorisent une bonne santé.

Voici des exemples d’aliments de chaque groupe :

  • Laitier: lait, fromage, yogourt, lait sans lactose, lait de soya enrichi
  • Aliments riches en protéines : fruits de mer, viande, volaille, œufs, pois, haricots, noix, graines et produits à base de soja
  • Céréales: blé, riz, avoine, semoule de maïs, orge
  • Des fruits: fruits frais, en conserve, congelés ou séchés et jus de fruits à 100 %
  • Légumes (non féculents) : légumes frais, en conserve, surgelés ou séchés (crus ou cuits) et jus de légumes à 100 %

MyPlate est un guide nutritionnel et un outil de planification des repas qui aide les gens à manger sainement. L’USDA l’a développé sur la base des Dietary Guidelines for Americans.

Il recommande de faire au moins la moitié de vos grains entiers, de varier vos sources de protéines et de choisir des produits laitiers faibles en gras ou sans gras.

Pour constituer une assiette saine, que ce soit pour un repas ou une collation, essayez d’associer des aliments d’au moins deux groupes alimentaires pour obtenir une diversité de nutriments.

Comment remplir son assiette pour un repas sain

  1. Remplissez la moitié de votre assiette avec des légumes non féculents comme des épinards ou du chou vert.
  2. Ensuite, remplissez un quart de votre assiette avec des aliments riches en protéines, comme du poulet, du poisson ou des haricots blancs, selon vos préférences.
  3. Enfin, remplissez le quart restant de votre assiette avec des grains comme du riz ou du quinoa.

Exemple de repas sain 1 : poulet au beurre à l’ail cuit au four, légumes sautés et riz

Exemple de repas sain 2 : un sandwich au fromage fait avec du pain de grains entiers, du fromage cottage et des tranches de tomates

Collations santé

Associez une céréale à un aliment riche en protéines, en matières grasses ou en fibres.

Votre corps digère les repas composés de protéines, de graisses saines et de fibres plus lentement que les céréales seules. Cela vous fait vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut aider à soutenir une gestion saine du poids et de la glycémie.

Exemple de collation santé 1 : un beurre de pomme et de noix

Exemple de collation santé 2 : yaourt aux fruits secs et noix

Comment sauter des repas peut se retourner contre vous

Vous vous demandez peut-être ce qu’il y a de si mal à sauter des repas.

Ce n’est pas malsain en soi, mais sauter des repas peut se retourner contre vous, vous rendant affamé plus tard, de sorte que vous mangez trop lors de votre prochain repas ou que vous faites le plein de collations malsaines. Nous ne sommes souvent pas doués pour prendre des décisions alimentaires saines lorsque nous avons faim.

Si vous trouvez que cela a tendance à vous arriver, vous pourriez trouver utile d’avoir des aliments pré-planifiés prêts à emporter lorsque vous êtes pressé.

Cela dit, des recherches ont montré que sauter le petit-déjeuner n’est pas nécessairement mauvais pour vous. Si le petit déjeuner (ou la nourriture à n’importe quel moment de la journée) ne fait tout simplement pas partie de votre horaire alimentaire, ce n’est pas grave.

Certaines personnes renoncent également aux repas intentionnellement pour des raisons religieuses ou culturelles ou lors de la pratique du jeûne intermittent. Cependant, cela est souvent planifié à l’avance et n’équivaut pas à sauter involontairement un repas parce que vous êtes pressé.

Voici comment manger sainement dans cinq scénarios courants lorsque vous êtes en déplacement.

Si vous vous précipitez constamment à la porte le matin sans avoir prévu de petit-déjeuner ou même de déjeuner, vous n’êtes pas seul.

C’est un scénario dans lequel je me suis souvent retrouvé lors de mon stage en diététique. Des temps de sommeil courts associés à un stress élevé et à une planification réduite des repas signifiaient que je sautais souvent le petit-déjeuner sans en avoir l’intention.

Dans cette situation, nous pouvons reconnaître l’importance de la planification et de la préparation des repas.

Même si vous n’êtes pas en mesure de changer rapidement votre emploi du temps chargé, vous pouvez être mieux préparé à nourrir votre corps malgré la précipitation.

La planification de vos repas vous aidera à devenir plus organisé et plus intentionnel quant à la consommation d’aliments nutritifs le matin. Cela vous aidera également à arrêter de sauter des repas par inadvertance.

Conseils de planification préalable

  • Préparation la veille. Préparez votre petit-déjeuner et votre collation du matin la veille au soir. Par exemple, l’avoine du jour au lendemain et le pudding de chia sont simples à préparer pour une option rapide à emporter. Emportez un sac à lunch avec vos repas et une bouteille d’eau réutilisable pour rester hydraté.
  • Sacs à smoothies. Vous pouvez préparer des sacs remplis d’ingrédients de smoothie prémesurés pour préparer une portion de smoothie pour une boisson rapide avant de partir.
  • Achetez ou fabriquez des barres saines. Les barres protéinées ou énergétiques peuvent être une bouchée rapide sur le chemin de la porte ou sur la route jusqu’à ce que vous puissiez vous asseoir et prendre un repas. Assurez-vous d’acheter des barres avec une faible teneur en sucre et une teneur plus élevée en protéines, fibres et autres nutriments.

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Planifier à l’avance votre petit-déjeuner et votre collation du matin peut vous aider à devenir plus organisé et plus intentionnel quant à votre apport nutritionnel. Cela vous aidera également à éviter de sauter des repas par inadvertance en raison de votre emploi du temps chargé.

Malgré les effets économiques de la pandémie de COVID-19, manger à l’extérieur de la maison – ou commander sur place – reste la principale source de nourriture pour la plupart des Américains chaque semaine.

En 2020, les Américains ont dépensé 659 milliards de dollars en ventes de restaurants et de services alimentaires (4).

Bien sûr, manger au restaurant a ses avantages. La nourriture elle-même peut être très agréable, dîner avec d’autres est un excellent moyen de socialiser avec les autres, et c’est un moment opportun pour explorer de nouvelles cultures et de nouveaux goûts alimentaires.

Apprendre à maintenir une alimentation saine lorsque vous commandez des plats au restaurant ou au restaurant est essentiel pour soutenir votre mode de vie général.

Voici quelques conseils et stratégies pour rester sur la bonne voie :

  • Planifier à l’avance. De nombreux restaurants proposent des menus en ligne que vous pouvez consulter. Décidez à l’avance quels plats vous pourriez être intéressé à essayer. Gardez à l’esprit les principes de base d’une saine alimentation lors de la création de vos combos de repas.
  • Tailles des portions. Avant de commencer à manger, demandez un récipient à emporter et emballez la nourriture supplémentaire qui sera trop importante pour vous. Ensuite, mangez jusqu’à satisfaction, pas tant que vous n’êtes pas rassasié (5).
  • Les déserts conviennent aussi. Manger sainement ne signifie pas se priver d’aliments agréables. Cependant, pensez à limiter la quantité que vous mangez. Vous pouvez le faire en choisissant des mini-déserts ou en partageant des déserts avec d’autres.

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Les repas au restaurant – ou les commandes sur place – continuent d’être populaires parmi les Américains. Pour manger sainement pendant que vous dînez au restaurant, consultez les menus en ligne avant d’arriver et ayez un plan, faites attention à la taille de vos portions et optez pour des desserts plus petits ou partagés.

Les réunions familiales et sociales, telles que les repas-partage, rassemblent les gens pour profiter de la nourriture et de la compagnie des autres.

Même avec des plats traditionnels et de la soul food, une alimentation saine est possible.

Essayez ces conseils :

  • Ne pas économiser de calories. Mangez régulièrement tout au long de la journée au lieu d’essayer de « gagner de la place » pour plus tard en évitant de manger avant l’événement. De cette façon, vous n’irez pas à l’événement plus affamé que d’habitude, et vous êtes moins susceptible de manger après avoir été rassasié et satisfait.
  • Apportez un plat sain. Si vous avez des besoins alimentaires particuliers ou si vous souhaitez simplement partager une recette préférée avec votre famille ou vos amis, vous pouvez apporter un plat qui convient aux deux.
  • Goûtez un peu à tout. Goûtez à tous les aliments que vous aimez sans surcharger votre assiette. La taille des portions et une alimentation consciente sont importantes pour éviter les malaises gastriques qui accompagnent le fait de manger une grande quantité.
  • Profitez des conversations. Rappelez-vous que le rassemblement concerne autant les gens que la nourriture. Asseyez-vous loin de la nourriture et recentrez-vous sur l’interaction avec les autres, partagez des histoires et profitez de leur compagnie.

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Une alimentation saine lors des réunions de famille est possible, même avec des aliments traditionnels riches en calories. Mangez pendant la journée sans économiser de calories pour l’événement, apportez un plat sain et concentrez-vous sur les conversations et les personnes présentes à l’événement plus que sur la nourriture.

Voyager peut être une période stressante pour certaines personnes. Beaucoup ont du mal à manger des aliments sains lorsqu’ils voyagent. Cela n’aide pas que les options de restauration dans les aéroports et autres centres de voyage aient tendance à être des services de restauration rapide.

Que vous preniez un vol ou que vous vous prépariez pour un voyage en voiture, avoir un plan vous évitera le stress et la lutte de la chasse aux collations nutritives en cours de route.

Le grignotage est pratique pendant le voyage. C’est aussi l’occasion d’éviter d’avoir très faim puis de trop manger au prochain repas (6).

Il n’est pas pratique de voyager avec beaucoup d’aliments frais, alors nous nous concentrons ici sur une alimentation saine avec des collations non périssables :

  • Fruit sec. Vous pouvez emballer des raisins secs, des canneberges séchées, de la mangue lyophilisée ou tout autre fruit séché de votre choix pour une bouchée rapide pendant votre voyage. La meilleure partie est que tout cela compte pour votre consommation quotidienne de fruits (sept, 8).
  • Noix et graines. Ces sources de graisses et de protéines saines sont une autre collation pratique et facile à emporter pour une alimentation saine sur le pouce. Associez des noix et des graines à des fruits secs pour faire un mélange montagnard et emballez-les dans de petits sacs refermables pour un rangement facile.
  • Barres protéinées ou énergétiques. Vous pouvez ranger une barre énergétique dans votre sac à main, votre bagage à main, votre sac de voyage ou tout autre emplacement pratique facilement accessible lorsque vous avez faim. Choisissez des barres à faible teneur en sucres ajoutés.

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Les voyages peuvent être stressants et compliquer l’accès à des collations et des repas sains. Apporter une provision de fruits secs, de noix et de barres protéinées ou énergétiques vous aidera à rester nourri pendant les repas et à réduire la suralimentation par la suite.

La quarantaine est devenue une partie de notre « nouvelle normalité », comme mon fils et moi en avons récemment fait l’expérience lorsque nous sommes revenus des États-Unis à Trinité-et-Tobago.

Il peut vous être demandé de vous isoler pendant plusieurs jours dans un hôtel, dans une installation de quarantaine ou à domicile sans contact extérieur.

Dans chacune de ces situations, l’accès à la nourriture peut être limité et il peut être difficile de trouver des options saines. Bien que les installations de quarantaine fournissent des repas, vous n’aurez peut-être pas beaucoup de choix au menu.

Il est important de rester bien nourri et hydraté pendant cette période. C’est aussi une autre occasion de grignoter sainement, surtout si vous vous mettez en quarantaine avec des enfants (9).

Voici quelques aliments nutritifs que vous pouvez emporter :

  • Fruits secs. Ils regorgent de saveur, de fibres, d’antioxydants et d’autres nutriments.
  • Craquelins. Choisissez des craquelins de grains entiers ou tout autre de votre choix.
  • Noix et beurre de noix. Accompagnez-les de craquelins ou de fruits secs.
  • Thon ou poulet en conserve. Ceux-ci sont riches en protéines et viennent dans une variété de saveurs. Vous pouvez les manger avec des craquelins ou seuls.
  • Barres protéinées ou granola. Ce sont des collations non périssables et diversifiées à avoir sous la main.
  • Eau en bouteille. Emportez de petites bouteilles d’eau si vous ne pouvez pas accéder facilement à une fontaine à eau pour remplir votre bouteille d’eau réutilisable.
  • Sachets de thé. Vous pouvez avoir accès à une bouilloire et à des tasses dans votre chambre pour préparer votre thé préféré pendant votre séjour en quarantaine.

Où que vous soyez en quarantaine, il est important de grignoter en toute conscience. Vous allez probablement être moins actif physiquement pendant cette période, alors mangez de manière satisfaisante mais pas en excès.

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Pensez à emballer des fruits secs, des craquelins, des noix et du beurre de noix, du thon ou du poulet en conserve, des barres protéinées et des sachets de thé pour manger sainement pendant la quarantaine.

Manger sainement lorsque vous êtes en déplacement peut être difficile, mais avec une planification adéquate, c’est possible.

Appliquez les principes de base d’une alimentation saine pour maximiser la nutrition que vous procurent vos repas et vos collations.

Que vous vous précipitiez le matin, que vous dîniez au restaurant, que vous assistiez à une réunion de famille, que vous voyagiez ou même que vous vous mettiez en quarantaine, ces conseils peuvent vous éviter le stress de savoir quoi faire pour continuer à nourrir votre corps.



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