22 aliments riches en fibres que vous devriez manger

22 aliments riches en fibres que vous devriez manger


La fibre est extrêmement importante.

Il laisse votre estomac non digéré et se retrouve dans votre côlon, où il se nourrit de bonnes bactéries intestinales, ce qui entraîne divers avantages pour la santé (1).

Certains types de fibres peuvent également favoriser la perte de poids, abaisser la glycémie et lutter contre la constipation (2).

L’Académie de nutrition et de diététique recommande de consommer environ 14 grammes de fibres pour 1 000 calories que vous consommez quotidiennement. Cela se traduit par environ 24 grammes de fibres pour les femmes et 38 grammes pour les hommes (3).

Malheureusement, environ 95 % des adultes et des enfants américains ne respectent pas l’apport quotidien recommandé en fibres. En Amérique, l’apport quotidien moyen en fibres est estimé à 16,2 grammes (4).

Heureusement, il est relativement facile d’augmenter votre apport en fibres : intégrez simplement des aliments riches en fibres à votre alimentation.

La fibre est un terme général qui s’applique à tout type de glucides que votre corps ne peut pas digérer. Le fait que votre corps n’utilise pas de fibres comme carburant ne le rend pas moins précieux pour votre santé globale.

Les fibres alimentaires peuvent offrir les avantages suivants lorsque vous les consommez :

  • Réduire le cholestérol. La présence de fibres dans le tube digestif peut aider à réduire l’absorption du cholestérol par l’organisme. Cela est particulièrement vrai si vous prenez des statines, qui sont des médicaments pour réduire le cholestérol, et utilisez des suppléments de fibres comme la fibre de psyllium (5).
  • Promouvoir un poids santé. Les aliments riches en fibres comme les fruits et les légumes ont tendance à être moins caloriques. De plus, la présence de fibres peut ralentir la digestion dans l’estomac pour vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps (6).
  • Ajout de volume au tube digestif. Ceux qui luttent contre la constipation ou un tube digestif généralement lent peuvent souhaiter ajouter des fibres à leur alimentation. Les fibres ajoutent naturellement du volume au tube digestif, car votre corps ne les digère pas. Cela stimule les intestins.
  • Promouvoir le contrôle de la glycémie. Cela peut prendre plus de temps à votre corps pour décomposer les aliments riches en fibres. Cela vous aide à maintenir une glycémie plus constante, ce qui est particulièrement utile pour les personnes atteintes de diabète (7).
  • Réduire le risque de cancer gastro-intestinal. Manger suffisamment de fibres peut avoir des effets protecteurs contre certains types de cancer, dont le cancer du côlon. Il y a plusieurs raisons à cela, notamment que certains types de fibres, comme la pectine dans les pommes, peuvent avoir des propriétés antioxydantes (8).

Les fibres offrent de nombreux avantages pour la santé, mais il est important d’incorporer progressivement des aliments contenant des fibres au cours de quelques jours pour éviter les effets indésirables, tels que les ballonnements et les gaz.

Boire beaucoup d’eau pendant que vous augmentez votre apport en fibres peut également aider à éloigner ces symptômes.

Voici 22 aliments riches en fibres qui sont à la fois sains et satisfaisants.

La poire est un fruit populaire qui est à la fois savoureux et nutritif. C’est l’une des meilleures sources de fibres des fruits.

La teneur en fibres: 5,5 grammes dans une poire crue de taille moyenne, ou 3,1 grammes pour 100 grammes (9).

Les fraises sont une option délicieuse et saine qui peut être consommée fraîche.

Fait intéressant, ils font également partie des fruits les plus riches en nutriments que vous puissiez manger, avec beaucoup de vitamine C, de manganèse et de divers antioxydants puissants. Essayez-en dans ce smoothie à la banane et aux fraises.

La teneur en fibres: 3 grammes dans 1 tasse de fraises fraîches, ou 2 grammes pour 100 grammes (dix).

L’avocat est un fruit unique. Au lieu d’être riche en glucides, il est chargé de graisses saines.

Les avocats sont très riches en vitamine C, potassium, magnésium, vitamine E et diverses vitamines B. Ils ont également de nombreux avantages pour la santé. Essayez-les dans l’une de ces délicieuses recettes d’avocat.

La teneur en fibres: 10 grammes dans 1 tasse d’avocat cru, soit 6,7 grammes pour 100 grammes (11).

Les pommes sont parmi les fruits les plus savoureux et les plus satisfaisants que vous puissiez manger. Ils sont également relativement riches en fibres.

On les aime particulièrement en salade.

La teneur en fibres: 4,4 grammes dans une pomme crue de taille moyenne, ou 2,4 grammes pour 100 grammes (12).

Les framboises sont très nutritives avec une saveur très forte. Ils sont bourrés de vitamine C et de manganèse.

Essayez d’en mélanger dans cette vinaigrette à la framboise et à l’estragon.

La teneur en fibres: Une tasse de framboises crues contient 8 grammes de fibres, soit 6,5 grammes pour 100 grammes (13).

Les bananes sont une bonne source de nombreux nutriments, dont la vitamine C, la vitamine B6 et le potassium.

Une banane verte ou non mûre contient également une quantité importante d’amidon résistant, un type de glucide indigeste qui fonctionne comme une fibre. Essayez-les également dans un sandwich au beurre de noix pour une dose de protéines.

La teneur en fibres: 3,1 grammes dans une banane de taille moyenne, soit 2,6 grammes pour 100 grammes (14).

Autres fruits riches en fibres

  • Myrtilles: 2,4 grammes par portion de 100 grammes
  • Mûres: 5,3 grammes par portion de 100 grammes (15, 16)

La carotte est un légume-racine savoureux, croquant et très nutritif.

Il est riche en vitamine K, en vitamine B6, en magnésium et en bêta-carotène, un antioxydant qui se transforme en vitamine A dans votre corps.

Mélangez des carottes coupées en dés dans votre prochaine soupe de légumes.

La teneur en fibres: 3,6 grammes dans 1 tasse de carottes crues, ou 2,8 grammes pour 100 grammes (17).

La betterave, ou betterave rouge, est un légume-racine riche en divers nutriments importants, tels que le folate, le fer, le cuivre, le manganèse et le potassium.

Les betteraves sont également chargées de nitrates inorganiques, qui sont des nutriments qui présentent divers avantages liés à la régulation de la pression artérielle et à la performance physique (18).

Essayez-les dans cette salade de betteraves dijon au citron.

La teneur en fibres: 3,8 grammes par tasse de betteraves crues, ou 2,8 grammes par 100 grammes (19).

Le brocoli est un type de légume crucifère et l’un des aliments les plus riches en nutriments de la planète.

Il est chargé de vitamine C, de vitamine K, de folate, de vitamines B, de potassium, de fer et de manganèse et contient des antioxydants et de puissants nutriments anticancéreux.

Le brocoli est également relativement riche en protéines, par rapport à la plupart des légumes. Nous aimons les transformer en salade de chou pour diverses utilisations.

La teneur en fibres: 2,4 grammes par tasse, ou 2,6 grammes pour 100 grammes (20).

L’artichaut ne fait pas souvent les gros titres. Cependant, ce légume est riche en de nombreux nutriments et l’une des meilleures sources de fibres au monde.

Attendez juste de les essayer rôties.

La teneur en fibres: 6,9 grammes dans 1 globe cru ou artichaut français, soit 5,4 grammes pour 100 grammes (21).

Le chou de Bruxelles est un légume crucifère apparenté au brocoli.

Ils sont très riches en vitamine K, en potassium, en folate et en antioxydants puissants contre le cancer.

Essayez les choux de Bruxelles rôtis avec des pommes et du bacon ou arrosés de vinaigre balsamique.

La teneur en fibres: 3,3 grammes par tasse de choux de Bruxelles crus, ou 3,7 grammes par 100 grammes (22).

Autres légumes riches en fibres

Presque tous les légumes contiennent des quantités importantes de fibres. D’autres exemples notables incluent:

  • Chou frisé: 3,6 grammes
  • Épinard: 2,2 grammes
  • Tomates: 1,2 grammes (23, 24, 25)

Toutes les valeurs sont données pour des légumes crus.

Les lentilles sont très bon marché et comptent parmi les aliments les plus nutritifs. Ils sont très riches en protéines et chargés de nombreux nutriments importants.

Cette soupe aux lentilles est épicée avec du cumin, de la coriandre, du curcuma et de la cannelle.

La teneur en fibres: 13,1 grammes par tasse de lentilles cuites, ou 7,3 grammes par 100 grammes (26).

Les haricots rouges sont un type populaire de légumineuse. Comme les autres légumineuses, elles regorgent de protéines végétales et de divers nutriments.

La teneur en fibres: 12,2 grammes par tasse de haricots cuits, ou 6,8 par 100 grammes (27).

Les pois cassés sont fabriqués à partir de graines de pois séchées, cassées et pelées. On les voit souvent dans la soupe aux pois cassés après les vacances avec du jambon.

La teneur en fibres: 16,3 grammes par tasse de pois cassés cuits, ou 8,3 par 100 grammes (28).

Le pois chiche est un autre type de légumineuse riche en nutriments, notamment en minéraux et en protéines.

Les pois chiches forment la base du houmous, l’une des tartinades les plus faciles à faire soi-même. Vous pouvez l’étaler sur des salades, des légumes, des toasts de grains entiers, etc.

La teneur en fibres: 12,5 grammes par tasse de pois chiches cuits, ou 7,6 par 100 grammes (29).

Autres légumineuses riches en fibres

La plupart des légumineuses sont riches en protéines, en fibres et en divers nutriments. Lorsqu’ils sont correctement préparés, ils font partie des sources de nutrition de qualité les moins chères au monde.

Les autres légumineuses riches en fibres comprennent :

  • Haricots noirs cuits : 8,7 grammes
  • Edamames cuits : 5,2 grammes
  • Haricots de Lima cuits : 7 grammes
  • Fèves au lard : 5,5 grammes (30, 31, 32, 33)

Le quinoa est une pseudo-céréale qui est devenue incroyablement populaire parmi les personnes soucieuses de leur santé au cours des dernières années.

Il contient de nombreux nutriments, notamment des protéines, du magnésium, du fer, du zinc, du potassium et des antioxydants, pour n’en nommer que quelques-uns.

La teneur en fibres: 5,2 grammes par tasse de quinoa cuit, ou 2,8 par 100 grammes (34).

L’avoine est l’un des aliments céréaliers les plus sains de la planète. Ils sont très riches en vitamines, minéraux et antioxydants.

Ils contiennent une puissante fibre soluble appelée bêta-glucane, qui a des effets bénéfiques majeurs sur la glycémie et le taux de cholestérol (35).

L’avoine de nuit est devenue un aliment de base pour des idées de petit-déjeuner faciles.

La teneur en fibres: 16,5 grammes par tasse d’avoine crue, ou 10,1 grammes pour 100 grammes (36).

Si votre objectif est d’augmenter votre apport en fibres, le pop-corn peut être la meilleure collation que vous puissiez manger.

Le pop-corn soufflé à l’air est très riche en fibres, calorie pour calorie. Cependant, si vous ajoutez beaucoup de matières grasses, le rapport fibres/calories diminuera considérablement.

La teneur en fibres: 1,15 gramme par tasse de pop-corn soufflé à l’air, ou 14,4 grammes par 100 grammes (37).

Autres grains riches en fibres

Presque tous les grains entiers sont riches en fibres.

Les amandes sont un type populaire de noix.

Ils sont très riches en de nombreux nutriments, notamment des graisses saines, de la vitamine E, du manganèse et du magnésium. Les amandes peuvent également être transformées en farine d’amande pour la cuisson avec une dose de nutriments supplémentaires.

La teneur en fibres: 4 grammes pour 3 cuillères à soupe, soit 13,3 grammes pour 100 grammes (38).

Les graines de chia sont de minuscules graines noires qui sont immensément populaires dans la communauté de la santé naturelle.

Ils sont très nutritifs et contiennent de grandes quantités de magnésium, de phosphore et de calcium.

Les graines de chia peuvent également être la meilleure source de fibres sur la planète. Essayez-les mélangés à de la confiture ou à des barres granola maison.

La teneur en fibres: 9,75 grammes par once de graines de chia séchées, ou 34,4 grammes par 100 grammes (39).

Autres noix et graines riches en fibres

La plupart des noix et des graines contiennent des quantités importantes de fibres. Les exemples comprennent:

  • Noix de coco fraîche : 9 grammes
  • Pistaches: 10 grammes
  • Noix: 6,7 grammes
  • Graines de tournesol: 11,1 grammes
  • Graines de citrouille: 6,5 grammes (40, 41, 42, 43, 44)

Toutes les valeurs sont pour une portion de 100 grammes.

21. Patates douces (2,5 grammes)

La patate douce est un tubercule populaire qui est très rassasiant et a une délicieuse saveur sucrée. Il est très riche en bêta-carotène, en vitamines B et en divers minéraux.

Les patates douces peuvent être un substitut de pain savoureux ou une base pour les nachos.

La teneur en fibres: Une patate douce bouillie de taille moyenne (sans peau) contient 3,8 grammes de fibres, soit 2,5 grammes pour 100 grammes (45).

22. Chocolat noir (10,9 grammes)

Le chocolat noir est sans doute l’un des aliments les plus délicieux au monde.

Il est également étonnamment riche en nutriments et l’un des aliments les plus riches en antioxydants et en nutriments de la planète.

Assurez-vous simplement de choisir du chocolat noir dont la teneur en cacao est de 70 à 95 % ou plus et évitez les produits chargés de sucre ajouté.

La teneur en fibres: 3,1 grammes dans un morceau de 1 once de 70 à 85% de cacao, ou 10,9 grammes pour 100 grammes (46).

Les fibres sont un nutriment important qui peut favoriser la perte de poids, abaisser la glycémie et combattre la constipation.

La plupart des gens ne respectent pas l’apport quotidien recommandé de 25 grammes pour les femmes et de 38 grammes pour les hommes.

Essayez d’ajouter certains des aliments ci-dessus à votre alimentation pour augmenter facilement votre apport en fibres.



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