Apport en protéines - Combien de protéines devriez-vous manger par jour ?

Apport en protéines – Combien de protéines devriez-vous manger par jour ?


La quantité exacte de protéines dont vous avez besoin dépend de nombreux facteurs, notamment le niveau d’activité, l’âge, la masse musculaire et l’état de santé général.

Peu de nutriments sont aussi importants que les protéines. Ne pas en consommer suffisamment affectera votre santé et votre composition corporelle.

Cependant, les opinions concernant la quantité de protéines dont vous avez besoin varient.

La plupart des organismes officiels de nutrition recommandent un apport protéique assez modeste.

L’ANREF (apport nutritionnel de référence) est de 0,36 gramme de protéines par livre (0,8 gramme par kg) de poids corporel.

Cela équivaut à 54 grammes par jour pour une personne sédentaire de 150 livres ou 65 grammes par jour pour une personne sédentaire de 180 livres :

Cela peut suffire à prévenir les carences, mais la quantité dont vous avez besoin dépend de nombreux facteurs, notamment votre niveau d’activité, votre âge, votre masse musculaire, vos objectifs physiques et votre état de santé général.

Cet article examine les quantités optimales de protéines et la façon dont les facteurs liés au mode de vie tels que la perte de poids, la construction musculaire et les niveaux d’activité sont pris en compte.

Les protéines sont les principaux éléments constitutifs de votre corps. Ils sont utilisés pour fabriquer des muscles, des tendons, des organes et de la peau, ainsi que des enzymes, des hormones, des neurotransmetteurs et diverses molécules qui remplissent de nombreuses fonctions importantes.

Les protéines sont constituées de molécules plus petites appelées acides aminés, qui se lient comme des perles sur une ficelle. Ces acides aminés liés forment de longues chaînes protéiques, qui se replient ensuite en formes complexes.

Votre corps produit certains de ces acides aminés, mais vous devez en obtenir d’autres appelés acides aminés essentiels via votre alimentation.

Les protéines ne sont pas seulement une question de quantité mais aussi de qualité.

Généralement, les protéines animales fournissent tous les acides aminés essentiels dans le bon rapport pour que vous puissiez les utiliser pleinement. Cela a du sens, car les tissus animaux sont similaires à vos propres tissus.

Si vous mangez tous les jours des produits d’origine animale comme de la viande, du poisson, des œufs ou des produits laitiers, vous consommez probablement suffisamment de protéines.

Cependant, si vous ne mangez pas d’aliments d’origine animale, il peut être plus difficile d’obtenir toutes les protéines et les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. Si vous suivez un régime à base de plantes, cet article sur les 17 meilleures sources de protéines pour les végétaliens pourrait vous intéresser.

Peu de gens ont besoin de se supplémenter en protéines, mais cela peut être utile pour les athlètes et les culturistes.

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La protéine est une molécule structurelle composée d’acides aminés, dont beaucoup ne peuvent pas être produits par votre corps. Les aliments d’origine animale sont généralement riches en protéines, fournissant tous les acides aminés essentiels.

Les protéines sont importantes pour perdre du poids.

Comme vous le savez peut-être, vous devez consommer moins de calories que vous n’en brûlez pour perdre du poids.

Les preuves suggèrent que la consommation de protéines peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez en augmentant votre taux métabolique (calories sortantes) et en réduisant votre appétit (calories entrantes) (1).

Il a été démontré que la consommation de 25 à 30 % de vos calories quotidiennes totales sous forme de protéines stimule le métabolisme jusqu’à 80 à 100 calories par jour, par rapport aux régimes à faible teneur en protéines (2, 3, 4).

Pourtant, la contribution la plus importante des protéines à la perte de poids est probablement leur capacité à réduire l’appétit, entraînant une réduction de l’apport calorique. Les protéines sont meilleures que les graisses ou les glucides pour vous rassasier (5, 6).

Dans une étude menée chez des hommes obèses, la consommation de 25 % de calories provenant de protéines a augmenté la sensation de satiété, ainsi que réduit les envies de grignoter tard dans la nuit et les pensées obsessionnelles concernant la nourriture de 50 % et 60 %, respectivement (sept).

Dans une autre étude de 12 semaines, les femmes qui ont augmenté leur apport en protéines à 30 % des calories ont consommé 441 calories de moins par jour et ont perdu 11 livres (5 kg) en ajoutant simplement plus de protéines à leur alimentation (8).

De plus, les protéines font plus que faciliter la perte de poids, elles peuvent également empêcher la prise de poids.

Dans une étude, une augmentation modeste des protéines de 15 % à 18 % des calories a réduit de 50 % la quantité de graisse récupérée après une perte de poids (9).

Un apport élevé en protéines vous aide également à développer et à préserver la masse musculaire, qui brûle un petit nombre de calories 24 heures sur 24.

Manger plus de protéines rend beaucoup plus facile de s’en tenir à n’importe quel régime amaigrissant – qu’il soit riche en glucides, faible en glucides ou quelque chose entre les deux.

Selon les études mentionnées précédemment, un apport en protéines d’environ 30 % des calories peut être optimal pour perdre du poids. Cela équivaut à 150 grammes par jour pour une personne suivant un régime de 2 000 calories.

Vous pouvez le calculer en multipliant votre apport calorique par 0,075.

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Un apport en protéines à environ 30% des calories semble être optimal pour perdre du poids. Il augmente votre taux métabolique et provoque une réduction spontanée de l’apport calorique.

Les muscles sont en grande partie constitués de protéines.

Comme pour la plupart des tissus corporels, les muscles sont dynamiques et constamment décomposés et reconstruits.

Pour gagner du muscle, votre corps doit synthétiser plus de protéines musculaires qu’il n’en décompose.

En d’autres termes, il doit y avoir un bilan protéique net positif dans votre corps – souvent appelé bilan azoté, car les protéines sont riches en azote.

Ainsi, les personnes qui souhaitent développer leurs muscles mangent souvent plus de protéines et font de l’exercice. Un apport plus élevé en protéines peut aider à développer les muscles et la force (dix).

Pendant ce temps, ceux qui veulent maintenir le muscle qu’ils ont construit peuvent avoir besoin d’augmenter leur apport en protéines lorsqu’ils perdent de la graisse corporelle, car un apport élevé en protéines peut aider à prévenir la perte musculaire qui se produit généralement lors d’un régime (11, 12).

En ce qui concerne la masse musculaire, les études ne portent généralement pas sur le pourcentage de calories provenant des protéines, mais plutôt sur les grammes quotidiens de protéines par kilogramme ou livre de poids corporel.

Une recommandation courante pour gagner du muscle est de 1 gramme de protéines par livre (2,2 grammes par kg) de poids corporel.

D’autres scientifiques ont estimé que les besoins en protéines devaient être d’au moins 0,7 gramme par livre (1,6 gramme par kg) de poids corporel (13).

De nombreuses études ont tenté de déterminer la quantité optimale de protéines pour le gain musculaire, mais beaucoup ont abouti à des conclusions différentes.

Certaines études montrent que consommer plus de 0,8 gramme par livre (1,8 gramme par kg) n’a aucun avantage, tandis que d’autres indiquent que des apports légèrement supérieurs à 1 gramme de protéines par livre (2,2 grammes par kg) sont les meilleurs (14, 15).

Bien qu’il soit difficile de donner des chiffres exacts en raison de résultats d’études contradictoires, environ 0,7 à 1 gramme par livre (1,6 à 2,2 grammes par kg) de poids corporel semble être une estimation raisonnable.

Si vous transportez beaucoup de graisse corporelle, utiliser votre masse maigre ou votre objectif de poids – au lieu de votre poids corporel total – est une bonne idée, car c’est principalement votre masse maigre qui détermine la quantité de protéines dont vous avez besoin.

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Il est important de manger suffisamment de protéines si vous voulez gagner et/ou maintenir vos muscles. La plupart des études suggèrent que 0,7 à 1 gramme par livre (1,6 à 2,2 grammes par kg) de masse maigre sont suffisants.

Pendant la grossesse, le corps a besoin de plus de protéines pour le développement et la croissance des tissus. Les protéines profitent à la fois à la mère et au bébé.

Les auteurs d’une étude suggèrent que les gens consomment 0,55 à 0,69 gramme par livre (1,2 à 1,52 gramme par kg) de protéines par jour pendant la grossesse (16).

Ailleurs, les experts recommandent de consommer 0,55 gramme supplémentaire par livre (1,1 gramme par kg) de protéines par jour pendant la grossesse (17).

L’apport quotidien recommandé en protéines pendant l’allaitement est de 0,59 gramme par livre (1,3 gramme par kg) par jour, plus 25 grammes supplémentaires (18).

Les sources alimentaires sont le moyen idéal pour obtenir n’importe quel nutriment. Les bonnes sources incluent :

  • haricots, pois et lentilles
  • des œufs
  • viande maigre
  • les produits laitiers
  • noix et graines
  • Tofu

Les poissons et les fruits de mer sont également de bonnes sources. Pendant la grossesse et l’allaitement, choisissez des poissons à faible teneur en mercure et riches en acides gras oméga-3, comme le saumon, les sardines et les anchois.

Cependant, veillez à éviter ceux qui peuvent être riches en mercure, comme le requin, l’espadon, le tile et le maquereau royal (1920).

Idéalement, vous devriez obtenir toutes vos protéines à partir de sources alimentaires. Dans certains cas, votre fournisseur de soins de santé peut recommander des suppléments. Cependant, il n’y a pas de directives pour compléter avec des protéines pendant la grossesse.

Quels que soient leurs objectifs en matière de masse musculaire et de physique, ceux qui sont physiquement actifs ont besoin de plus de protéines que ceux qui sont sédentaires.

Si votre travail est exigeant physiquement ou si vous marchez beaucoup, courez, nagez ou faites tout type d’exercice, vous devez manger plus de protéines.

Les athlètes d’endurance ont également besoin de quantités importantes de protéines – environ 0,5 à 0,65 gramme par livre (1,2 à 1,4 gramme par kg) de poids corporel (21, 22).

Les adultes plus âgés ont également des besoins en protéines considérablement accrus – jusqu’à 50% de plus que l’ANREF, soit environ 0,45 à 0,6 gramme par livre (1 à 1,3 gramme par kg) de poids corporel (23, 24).

Cela peut aider à prévenir l’ostéoporose et la sarcopénie, deux problèmes importants chez les personnes âgées.

Les personnes qui se remettent de blessures peuvent également avoir besoin de plus de protéines (25).

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Les personnes physiquement actives, ainsi que les personnes âgées et celles qui se remettent d’une blessure, ont des besoins en protéines considérablement accrus.

Les protéines ont été injustement accusées d’un certain nombre de problèmes de santé.

Certaines personnes croient qu’un régime riche en protéines peut causer des lésions rénales et de l’ostéoporose, mais la science ne corrobore pas ces affirmations.

Bien que la restriction en protéines soit utile pour les personnes souffrant de problèmes rénaux préexistants, rien ne prouve que les protéines puissent endommager les reins chez les personnes en bonne santé (26, 27).

En fait, un apport élevé en protéines peut faire baisser la tension artérielle et aider à lutter contre le diabète, qui sont deux des principaux facteurs de risque des maladies rénales (28, 29).

Tous les effets néfastes présumés des protéines sur la fonction rénale sont compensés par leurs effets positifs sur ces facteurs de risque.

Certaines personnes ont affirmé qu’une trop grande quantité de protéines peut entraîner l’ostéoporose, mais la recherche montre que cela peut prévenir cette maladie (30, 31).

Dans l’ensemble, rien ne prouve qu’un apport raisonnablement élevé en protéines ait des effets indésirables chez les personnes en bonne santé qui tentent d’optimiser leur santé.

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Les protéines n’ont aucun effet négatif sur la fonction rénale chez les personnes en bonne santé, et des études montrent qu’elles améliorent la santé des os.

Les meilleures sources de protéines sont la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, car ils contiennent tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin.

Certaines plantes sont également assez riches en protéines, comme le quinoa, les légumineuses et les noix.

Cependant, la plupart des gens n’ont généralement pas besoin de suivre leur apport en protéines.

Si vous êtes en bonne santé et que vous essayez de le rester, le simple fait de manger des sources de protéines de qualité avec la plupart de vos repas, ainsi que des aliments végétaux nutritifs, devrait amener votre apport à une plage optimale.

Il s’agit d’un domaine d’incompréhension très courant.

En science de la nutrition, « grammes de protéines » fait référence au nombre de grammes de protéines macronutriments, et non au nombre de grammes d’un aliment contenant des protéines comme la viande ou les œufs.

Une portion de bœuf de 8 onces pèse 226 grammes mais ne contient que 61 grammes de protéines. De même, un gros œuf pèse 46 grammes mais ne contient que 6 grammes de protéines.

Si vous avez un poids santé, ne soulevez pas de poids et ne faites pas beaucoup d’exercice, viser 0,36 à 0,6 gramme par livre (0,8 à 1,3 gramme par kg) est une estimation raisonnable.

Cela revient à :

  • 56 à 91 grammes par jour pour l’homme moyen
  • 46 à 75 grammes par jour pour la femme moyenne

Pourtant, étant donné qu’il n’y a aucune preuve de préjudice et de preuves significatives d’avantages, il est probablement préférable pour la plupart des gens de se tromper du côté de la consommation de plus de protéines plutôt que de moins.



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