Quels sont les avantages de la vitamine D et de combien avez-vous besoin par jour ?

Quels sont les avantages de la vitamine D et de combien avez-vous besoin par jour ?


PHOTOTHEQUE SCIENTIFIQUEGetty Images

Il y a certaines vitamines que vous connaissez probablement assez bien, comme la vitamine C. Mais vous pourriez être un peu vague sur d’autres, comme la vitamine D. Beaucoup de gens plaisantent à propos d’en prendre quand ils sortent au soleil, mais c’est ce légitime? Et quels sont les avantages de la vitamine D, de toute façon ?

La vitamine D est une vitamine liposoluble naturellement présente dans certains aliments, ajoutée à certains produits (pensez aux céréales et au lait) et disponible sous forme de complément alimentaire, selon les National Institutes of Health (NIH). Et oui, vous pouvez l’obtenir grâce à ce qu’on appelle la synthèse de la vitamine D lorsque votre peau est exposée aux rayons UV du soleil. Et il existe deux principaux types de vitamine D : la vitamine D2 ou ergocalciférol, et vitamine D3 ou cholécalciférol.

Cette vitamine joue un rôle dans différentes fonctions corporelles, la principale étant d’aider votre corps à absorber le calcium et le phosphore. “Les deux nutriments sont cruciaux pour la santé des os”, déclare Keri Gans, RD, auteur de Le petit changement de régime. Plus sur les autres dans une seconde.

Alors que vous pensez peut-être qu’il est très facile de faire le plein en passant simplement du temps à l’extérieur, la recherche estime qu’environ 18 % des Américains sont à risque de carence en vitamine D. Inutile de dire qu’il est difficile d’évaluer la quantité de vitamine D que vous absorbez réellement du soleil.

Alors, quel est le problème avec la vitamine D et comment savoir si vous en consommez suffisamment ? Voici tout ce que vous devez savoir.

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Quels sont les bienfaits de la vitamine D ?

La vitamine D offre plusieurs avantages importants pour la santé.

  • Il soutient des os solides. Encore une fois, la vitamine D aide votre corps à absorber le calcium et le phosphate, ce qui aide à construire et à renforcer vos os. “La vitamine D est vraiment importante pour soutenir des os solides”, déclare Jessica Cording, RD, auteur de Le petit livre des game-changers.
  • Il peut réduire votre risque d’ostéoporose. En parlant de santé osseuse, ne pas avoir suffisamment de vitamine D peut rendre vos os minces et cassants, explique Arashdeep K. Litt, MD, médecin spécialiste en médecine interne. “Avec le calcium, la vitamine D aide à protéger les personnes âgées contre l’ostéoporose”, ajoute-t-elle.
  • Cela peut aider avec votre humeur. “La vitamine D a été associée à la préservation d’une humeur stable”, déclare Cording. Une méta-analyse de 2020 portant sur plus de 7 500 personnes souffrant de dépression a révélé que celles qui prenaient un supplément de vitamine D déclaraient être de meilleure humeur que celles qui n’en prenaient pas. (À noter : les chercheurs ont averti qu’une carence en vitamine D pourrait jouer un rôle à cet égard.)
  • Il combat l’inflammation corporelle. “La vitamine D réduit l’inflammation, et l’inflammation est le fil conducteur entre la plupart des maladies chroniques”, déclare Sonya Angelone, RD, porte-parole de l’Académie américaine de nutrition et de diététique. La vitamine D peut même réduire votre risque de maladie cardiovasculaire de cette façon. (Mais les résultats des études à ce sujet ont été mitigés.)

    J’ai compris. Alors quels sont les meilleurs aliments à manger pour obtenir plus de vitamine D ?

    Alors que la plupart des gens tirent leur vitamine D de l’exposition au soleil, il est possible de l’obtenir de certains aliments. Voici une ventilation des biggies, selon le NIH.

    • Huile de foie de morue : Une cuillère à soupe contient 34 microgrammes (mcg)
    • Truite : trois onces contiennent 16 mcg
    • Saumon sockeye : trois onces contiennent 14,2 mcg
    • Champignons : une demi-tasse contient 9,2 mcg
    • Lait enrichi à deux pour cent : une tasse contient 2,9 mcg
    • Céréales enrichies : une portion contient 2 mcg

      De combien de vitamine D avez-vous besoin chaque jour, de toute façon ?

      Les besoins en vitamine D varient selon le sexe et l’âge, mais la plupart des femmes adultes ont besoin de 14 à 70 microgrammes ou 600 UI de vitamine D par jour, selon Johns Hopkins Medicine. (Ce nombre reste le même lorsque vous êtes enceinte et que vous allaitez également.)

      La plupart des femmes adultes ont besoin de 14 à 70 microgrammes ou 600 UI de vitamine D par jour.

      OK, alors qu’en est-il de la vitamine D que vous procure le soleil ? C’est délicat à calculer. “Si vous avez la peau claire et que vous vous exposez au soleil pendant 10 minutes sans crème solaire avec simplement un short et un débardeur, votre corps produira 10 000 UI de vitamine D”, explique Gans. “Moins la peau est exposée, moins votre corps produira de quantité dans le même temps.” Qu’en est-il de la crème solaire ? Gans souligne que des études ont montré que son utilisation n’affecte pas vraiment la synthèse de vitamine D de votre corps, alors assurez-vous de vous badigeonner avant de sortir.

      Mais votre meilleur pari est de viser 10 à 15 minutes de soleil par jour et d’avoir une alimentation riche en aliments riches en vitamine D comme le poisson gras et des quantités modérées de produits laitiers enrichis et faibles en gras, selon Johns Hopkins Medicine.

      Comment savoir si vous souffrez d’une carence en vitamine D ?

      Une carence en vitamine D peut entraîner le rachitisme, une maladie dans laquelle les os ne se minéralisent pas correctement, puis deviennent mous et provoquent des déformations du squelette, selon le NIH. Cela peut également entraîner une ostéomalacie, une affection qui peut entraîner une fragilité des os.

      La seule façon de savoir où en sont vos niveaux de vitamine D est de faire un test sanguin. Et, en général, les médecins ne les commandent que pour les patients à haut risque, y compris ceux qui peuvent souffrir de malnutrition due à une maladie gastro-intestinale, les femmes qui ont traversé la ménopause et les femmes qui n’ont pas d’ovaires, explique le Dr Litt.

      “Vous êtes ce que vous mangez, digérez, absorbez, transportez et métabolisez”, déclare Angelone. “Idem avec la vitamine D. Vos niveaux dépendent de la capacité de votre corps à produire adéquatement de la vitamine D à partir du soleil, à transporter la vitamine D vers le foie, les reins et les cellules à travers le corps, puis à être absorbée par les cellules.” Si quelque chose ne va pas avec l’une de ces étapes, vous pourriez avoir des niveaux insuffisants de vitamine D, dit-elle. Si vous êtes préoccupé par votre taux de vitamine D, parlez-en à votre médecin. Ils devraient être en mesure de commander un test sanguin pour vous.

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